Как известно, в ходе совершенствования техники и тактики игры в волейбол поднимается и уровень физической подготовленности. Так, например, для отработки нападающего удара необходимы повторения, а эти повторения, в свою очередь, способствует воспитанию прыгучести, прыжковой выносливости и ловкости.
Все технические приемы реализуются в тактике игры (индивидуальной, групповой и командной). Большинство технических комбинаций основано на быстрых перемещениях, что требует от игроков в волейбол высокого уровня развития быстроты реакции, быстроты перемещения и скоростной выносливости. Эффективное выполнение многократных прыжковых действий для блокирования и нападающих ударов зависит от хорошего уровня развитой прыгучести, прыжковой выносливости, ловкости. Прием мячей в защите связан с быстротой реакции, быстротой одиночного движения и быстротой перемещений.
В теории физического воспитания принято различать пять физических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Их проявление зависит от возможностей функциональных систем организма, от их подготовленности к двигательным действиям.
Специфика каждого из видов спорта определяет особенности путей развития физических качеств. Рассмотрим эти особенности на примере волейбола. Для развития силы рекомендуются силовые упражнения на группы мышц, которые принимают активное участие в выполнении технических приемов. Все силовые упражнения подразделяются на:
а) упражнения с отягощением;
б) удержание веса собственного тела.
Для развития быстроты предлагаются упражнения, повышающие быстроту ответной реакции, и упражнения на быстроту, максимально приближенные по своей структуре к техническим приемам волейбола.
Для развития выносливости рекомендуется бег с небольшой интенсивностью, бег с ходьбой, плаванье. В дальнейшем упражнения в переменном темпе. Целесообразно сочетать упражнения на выносливость с развитием быстроты.
Основным средством развития ловкости являются следующие упражнения: баскетбол, ручной мяч, акробатические и др.
Для развития гибкости предлагаются преимущественно упражнения на растягивание, выполняемые сериями с постепенным увеличением амплитуды и темпа, один или два раза в день.
Скоростно-силовые качества необходимы в волейболе для эффективной игровой деятельности. Они проявляются в многократных прыжках, быстрых перемещениях по площадке, силовых подачах, падениях в защите и т.д. Скоростно-силовые способности характеризуются возможностью проявления человеком предельных или околопредельных усилий в кратчайший промежуток времени, при сохранении оптимальной амплитуды движений.
Для развития скоростно-силовых качеств подбирают упражнения на быстроту, выполняемые многократно и более длительно, чем упражнения для развития быстроты реакции, быстроты перемещения, быстроты отдельного движения. В качестве средств используют рывки и спринтерские ускорения, имитационные и основные упражнения по технике игры. Продолжительность и количество серий при выполнении изучаемых упражнений должны быть такими, чтобы не нарушалась структура технического приема. Методы обучения: повторный, повторно-переменный, интервальный, соревновательный..
Дозировка физической нагрузки будет иметь следующие значения: продолжительность одной серии – 30с – 2 мин; интенсивность максимальная, интервал отдыха между повторениями – 1 – 3 мин, количество повторений – 5 – 9.
Примерные упражнения для развития скоростно-силовых качеств в волейболе:
- челночный бег с касанием рукой линии нападения и лицевой линии;
- то же, что и первое упр., но с падением на линиях;
- имитация блокирования по всей длине сетки (прыжки на блок в зонах 2, 3,4);
- имитация нападающего удара с падением после приземления на грудь – живот (бедро – спину);
- защитные действия в паре (защищается только один игрок);
- нападающий удар с разбега из зоны 4 (2, 3) с интенсивностью 5 ударов за 20 с;
- серия падений, между падениями – перемещения в два – три шага;
- упражнения для воспитания скоростной выносливости используют в середине и в конце учебно-тренировочного занятия;
- нападающий удар с разбега из зоны 4 с первой передачи мяча (5-6 ударов) без пауз отдыха между ударами. После серии ударов нападающий «поднимает» 3-4 мяча в защите;
- выполнение второй передачи мяча с предварительным выходом из зоны 1(5) После выполнения передачи быстрое возвращение пасующего игрока в исходную позицию.
Наиболее приемлемыми средствами для силовой подготовки в волейболе являются:
- упражнения в преодолении собственного веса (приседания, подтягивания, прыжковые упражнения и др.);
- упражнения с партнером (приседания, перетягивания, выталкивания, вырывания и др.);
- упражнения с отягощением (гирей, штангой и др.);
- упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и др.);
- упражнения с использованием тренажерных устройств;
- основные и имитационные упражнения с небольшими отягощениями (в тренировочном жилете, с манжетами на кистях, бедрах и т. д.).
- ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (прыжки с тумбы с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).
Примерные упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса:
- Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа (варианты: одна кисть на другой; с поочередным подниманием ног; с хлопком ладонями в момент отталкивания; поочередные отталкивания с поворотом вокруг ступней; с опорой на пальцы и др.).
- Передвижение на руках, ноги поддерживает партнер.
- Броски набивных мячей одной и двумя руками с разбега, с места, сидя на полу.
- Стоя на резиновом амортизаторе, держа концы амортизатора в руках, сгибание рук в локтях до груди (варианты: поднимание рук вперед-вверх, в стороны - вверх, круговые вращения руками).
- Ударное движение руки при нападающем ударе с резиновым амортизатором.
- В парах: при сопротивлении партнера поднять руки вверх, опустить вниз, развести в стороны, свести вместе.
- Круговые вращения кистей рук с отягощением.
- Передвижение, в упоре сидя, перебирая руками и ногами.
- Передвижение на руках в упоре лежа без помощи ног.
Примерные упражнения для развития силы мышц туловища:
- Лежа на спине руки за головой – поднять туловище с наклоном вперед до касания локтями пола.
- То же, но руки на полу ладонями вниз, ноги вместе, поднять прямые ноги вверх и опустить их вправо, затем влево.
- Лежа на полу лицом вниз, поочередное или одновременное поднимание и удерживание рук и ног, прогнувшись.
- Наклоны вперед и назад, лежа бедрами на гимнастической скамейке, ноги удерживает партнер.
- То же с отягощением.
Примерные упражнения для развития силы мышц ног:
- Бег по лестнице вверх и вниз.
- Приседания на двух ногах, на одной ноге.
- Перетягивание и отталкивание партнера.
- «Петушиный» бой (оба партнера, прыгая на одной ноге, толкаются плечами).
- Приседания с отягощением (полуприсед; медленный присед).
- Выпрыгивания с отягощением на плечах.
- В выпаде в сторону – перенос тяжести тела с одной ноги на другую.
- Перенос партнера на плечах (спине).
Прыгучесть – это способность прыгать оптимально высоко для выполнения нападающих ударов, подач, блокирования и вторых передач в прыжке. Она зависит от силы мышц и скорости сокращения мышечных волокон. Для проявления прыгучести необходима взрывная сила.
Примерные упражнения для развития прыгучести:
- Прыжки с места, с разбега, доставая баскетбольный щит, кольцо.
- Прыжки из глубокого приседа.
- Прыжки на одной и двух ногах на месте и в движении лицом вперед, боком и спиной вперед; то же с отягощением.
- Прыжки – многоскоки у щита с прикосновением на максимальной для занимающегося высоте.
- Прыжки с разбега с доставанием метрической отметки возможно выше.
- Прыжки через препятствия, (в качестве препятствий можно использовать резину, бечевку, набивные мячи и т. д.)
- Спрыгивание и напрыгивание на тумбу (высота тумбы 0,5 – 0,8 м).
- Прыжки со скакалкой на двух ногах (варианты: с ноги на ногу, с продвижением вперед, на одной ноге, в приседе, с двойной прокруткой скакалки).
- Имитации нападающих ударов в прыжке с места, с разбега.
- Имитации блокирования на месте и после перемещения.
- Имитации блока, нападающего удара, блока, нападающего удара и т.д.
- Нападающие удары через сетку после разбега с различных по траектории передач.
Прыжковая выносливость в волейболе – способность к многократному выполнению прыжковых игровых действий с оптимальными мышечными усилиями. Проявляется этот вид выносливости в прыжках для нападающего удара, подач, постановки блока и выполнения вторых передач в прыжке. Чем более локальный характер носит мышечная работа, тем в более аэробных условиях происходит прыжковая двигательная деятельность. Способность эффективно продолжать мышечную работу на фоне утомления в без кислородных условиях обеспечивается как анаэробными возможностями организма спортсмена, так и волевой подготовкой волейболиста.
В качестве средств воспитания прыжковой выносливости используют прыжковые упражнения с отягощениями (малыми) и без них, прыжковые имитационные упражнения и основные упражнения по технике игры.
Наиболее эффективные для развития прыжковой выносливости повторный, интервальный, круговой методы тренировки
Продолжительность одной серии – 1 – 3 мин (время зависит от вида применяемого упражнения), интенсивность выполнения – без пауз между прыжками, количество серий – 5 – 8. Интервалы отдыха между повторениями – 1 – 4 мин.
Примерные упражнения для развития прыжковой выносливости волейболистов:
- прыжки со штангой на плечах из глубокого приседа (вес штанги – 20 кг) – 1,5 мин;
- прыжки на возвышение высотой 80 – 100 см (60 – 80' см для женщин) – 1 мин;
- имитация блокирования – 1 мин;
- игрок последовательно имитирует нападающий удар и блокирование (удар – два блока), после чего быстро отходит на линию нападения, чтобы вновь выполнить упражнение – 1,5 – 2 мин;
- блокирование поточных нападающих ударов в зоне 2, 3, 4 – 1,5 –2 мин.
- блокирование поочередных нападающих ударов в зонах 2,3,4,3,2,3,4,3,2.
- нападающий удар с первой передачи в зоне 4, здесь же блокирование нападающего удара с противоположной стороны площадки. Выполнить эти же действия в зонах 3,2,3,4.
Игровая выносливость в волейболе – способность вести игру в высоком темпе без снижения эффективности выполнения технических приёмов. Она объединяет все виды выносливости и специальные физические качества. Высокий уровень развития функциональных способностей – один из главных факторов поддержания высокой работоспособности по ходу игры и реализации всего арсенала технических и тактических средств борьбы.
Игровую выносливость совершенствуют в процессе проведения игр с большим, чем предусмотрено правилами соревнований, количеством партий (6 – 9), полными и неполными составами (5х5, 4х4, 3х4 и т. д.), игр на время. Действенным средством воспитания игровой выносливости является использование в процессе игры (при достижении счета 5, 10 и в паузах между партиями) упражнений различного тренирующего воздействия. Упражнения выполнять в максимально быстром темпе. Такой вид тренировочной работы дает возможность совершенствовать технико-тактическое мастерство, способствует развитию специальной работоспособности и волевых качеств.
Примерные упражнения для развития игровой выносливости в волейболе:
- прыжки на одной ноге, подтягивая бедра к груди, – 15 прыжков на каждой ноге;
- кувырок вперед, рывок на 6 м, бросок на грудь (перекат на спину),
- 10 прыжков из глубокого приседа – 2 – 3 раза;
- челночный бег от лицевой линии до линии нападения и обратно броском с броском (падением) на грудь (спину) на линиях, без пауз отдыха – 5 падений; через 30 с. выполнить еще раз;
- имитация нападающего удара с разбега с падением (броском) на грудь – спину после приземления – 10 прыжков и падений;
- подвижная игра «Борьба за мяч» (каждая команда на своей площадке) – 3 мин.
Упражнения выполняют в максимально быстром темпе. В каждой паузе используют упражнения, различные по своему воздействию. Такой вид работы дает возможность совершенствовать технико-тактическое мастерство, способствует воспитанию скоростно-силовых и волевых качеств.
Для оценки общей физической подготовки используется общепринятая методика. Уровень развития специальных физических качеств можно оценить по показателям быстроты передвижения, динамической силы и прыгучести. Использование большого количества теста в рамках учебных занятий трудно осуществимо и вряд ли оправдано. Быстрота передвижения оценивается по времени пробегания «елочкой» к 6 набивным мячам, расположенным на волейбольной площадке. Место старта служит набивной мяч, расположенный за серединой лицевой линии. Учитывается лучший результат из 2 попыток [17].
Динамическую силу лучше оценивать по средствам броска набивного мяча 2 руками из–за головы в прыжке с места. Учитывается лучший результат, показанный учащимся, из 3 попыток.
Для оценки прыгучести следует использовать «Экран прыгучести» конструкции В.М. Абалакова.
Достоинство этого приспособления заключается в том, что, с одной стороны, оно позволяет оценивать прыгучесть в условиях, специфических для волейбола, а с другой – вызывает живой интерес у учащихся к систематической тренировке. Оценка определяется по разности доставания отметок на ленте – поднятой рукой стоя на месте и в прыжке после разбега в 1 – 2 шага. Учитывается лучший результат из 3 попыток.
Для занимающихся в секции волейбола, кроме контрольных упражнений, представленных выше, можно дополнительно использовать бег на 30 м, прыжок в длину с места, тройной прыжок с места, метание теннисного мяча из–за головы на дальность (правой рукой, левая нога впереди; левой рукой, правая нога впереди). Для усиления процесса обучения служат количественные показатели, получаемые в результате контрольных испытаний и наблюдений в игре.
585
76 331 
