Материалы к классному часу на тему: «Самостоятельные занятия оздоровительной физической культурой»

Краснокамский политехнический техникум

Материалы к классному часу

на тему: «Самостоятельные занятия оздоровительной физической культурой»

Казанцев Н.А.

2018

Жизнедеятельность организма напрямую зависит от двигательной активность. Самостоятельные занятия физической культурой являются важной составляющей нашей жизни. Это позволяет не только удовлетворять потребности организма в движении, вести здоровый образ жизни, но и оздоравливать себя.

Известно, что всестороннее развитие физических способностей людей с помощью  физической тренировки повышает работоспособность, укрепляет здоровье. Систематическое, соответствующее  возрасту и  состоянию здоровья, использование  физических нагрузок - один из обязательных факторов здорового режима жизни.

Однако не все стремятся  самостоятельно выполнять физические упражнения, так как не имеют четких представлений о целях практики физического воспитания. Чаще всего, люди объясняют свой малоподвижный образ жизни отсутствием свободного времени и проблемами со здоровьем.

Но сейчас хорошо известно, что подвергающие себя регулярным физическим нагрузкам, при правильно организованных занятиях, в три раза реже заболевают сердечно-сосудистыми заболеваниям, у них меньше риск
развития сахарного диабета, дегенеративных заболеваний суставов, остеохондроза и даже обычной простуды. Таким образом, регулярные физические нагрузки выполняют оздоровительную функцию.

При самостоятельных занятиях физической культурой необходимо учитывать следующие принципы:

1. Постепенность.

2. Выбор тех упражнений, которые соответствуют возрасту и состоянию здоровья.

3. Регулярность.

Оздоровительная физическая культура

Оздоровительную функцию выполняют все компоненты физической культуры. Однако в общей системе физической культуры есть компонент, который выполняет оздоровительную функцию наиболее эффективно. Таким компонентом является оздоровительная физическая культура.

Принцип оздоровительной направленности  заключается в оптимизации физических нагрузок с целью достижения наибольшего
эф­фекта укрепления здоровья.

Оздоровительная физическая культура - это система физических упражнений, направленных на повышение физического состояния до безопасного уровня, гарантирующего стабильное здоровье.

Признаки занятия оздоровительной тренировкой

1. Формирование оздоровительного эффекта. Положительное влияние физических упражнений достигается только при условии активизации защитных механизмов, сопровождающих мышечную работу. Расходование энергетического ресурса во время физических упражнений стимулирует процессы компенсации, что делает организм тренированным и одновременно повышает его устойчивость ко многим заболеваниям и вредным воздействиям внешней среды.

2. Повышение уровня физического состояния. Это выражается в более высокой умственной и физической работоспособности. На физиологическом уровне происходит совершенствования функций и систем организма, обеспечивающих мышечную работу. Из-за расширения возможностей основных систем организма приобретается повышенная устойчивость к целому ряду заболеваний и неблагоприятному воздействию окружающей среды.

3.Воспитательная функция - формирование качеств личности и черт характера, позволяющих сформировать оптимальный психологический настрой у человека, а также создание потребнос­ти в здоровом образе жизни.

4. Рекреативная функция — использование средств оздоровительной физической культуры в обеспечении полноценного отдыха, восстановле­ния физических и психических сил.

Правила оздоровительной физической культуры

При занятиях оздоровительной физической культурой необходимо соблюдать следующие правила:

1. Все нагрузочные средства подбираются, исходя из их
   оздоро­вительной ценности. Используемые фи­зические упражнения должны, как минимум, обеспечить снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, занимающих в раз­витых странах первое место в статистике неинфекционной заболева­емости.

2. Планирование и регулирование параметров нагрузки должно осу­ществляться в соответствии с принципами укрепления здоровья. Все параметры нагрузки имеют соответствующий диапазон, за нижним пре­делом которого значимые физиологические сдвиги будут отсутство­вать, а за верхним пределом — многократно увеличивается вероятность отрицательных эффектов физической тренировки (переутомление, пере­напряжение локомоторного аппарата, ухудшение иммунной защиты).

3. Используемые нагрузочные средства должны иметь
   индивидуаль­но-адекватную направленность. Физкультурно-оздоровительные занятия организуются и проводятся для удовлетворения так называемых физ­культурных потребностей личности: укрепления сердечно-сосудистой
   си­стемы, коррекции фигуры и массы тела, повышения физической подго­товленности, формирования прикладных двигательных умений и навы­ков, улучшения психического состояния.

Рекомендации при занятиях физическими упражнениями с оздоровительной направленностью

1. Достижение стабильно высокого уровня здоровья, максимальное продление эффективной жизнедеятельности.

2. Совершенствование основных жизнеобеспечивающих функций и систем организма.

3. Повышение устойчивости организма к ряду соматических заболеваний и многим вредным воздействиям внешней среды.

4. Улучшение психо-эмоционального состояния.

5. Достижение высокого уровня физической подготовленности.

6. Приобретение прикладных двигательных умений и навыков.

7. Удовлетворение потребности в движении во время активного отдыха.

8. Коррекция фигуры и массы тела.

9. Создание у занимающихся убежденности в необходимости использования физических упражнений в жизни.

10. Укрепление и сохранение здоровья — главный результат деятельности всей системы оздоровительной физической культуры.

Оздоровительная функция физической культуры реализуется при помощи рационального подбора параметров нагрузки.

В оздо­ровительной тренировке выделяют определённые компоненты нагрузки, которые определяют ее эффективность:

1. Тип нагрузки

2. Величина нагрузки

3. Продолжительность (объем) и интен­сивность занятий

4. Периодичность занятий

5. Продолжи­тельность интервалов отдыха между занятиями.

Тип нагрузки. 

Адаптационные изменения, происходящие под влия­нием физических упражнений, зависят от вида упражнений, структуры двигательного действия. Это связано с тем, что упражнения различной на­правленности вызывают неоднозначные, иногда даже противоположные, структурно-функциональные перестройки. В оздоровительной трениров­ке можно выделить три основных типа упражнений избирательной направлен­ности, которые различаются по периодичности, мощности и объему:

1. Циклические упражнения аэробной направленности, способству­ющие развитию общей выносливости (ходьба, бег, плавание, велосипед), проводимые непрерывно в течение 30 и более минут умеренной мощности.

2. Циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направ­ленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносли­вость (бег в гору, упражнения с отягощениями, сопротивлением, тренажеры), длительность работы от 15 сек до 3 минут с числом повторений 3-5 раз с периодами отдыха.

3. Ациклические упражнения, стимулирующие как аэробную, так и анаэробную производительность (спортивные и подвижные игры, тяжелая атлетика).

В зависимости от характера энергообеспечения все цикличес­кие упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима:

1. Анаэробный режим — скорость бега выше критической (выше уровня МПК). В оздоровительной тренировке не используется.

2. Смешанный аэробно-анаэробный режим — скорость между по­рогом анаэробного обмена ПАНО и МПК. Периодически может ис­пользоваться хорошо подготовленными бегунами для развития специ­альной (скоростной выносливости) при подготовке к массовым сорев­нованиям.

3. Аэробный режим — скорость между аэробным порогом и ПАНО. Используется для поддержания и развития общей выносливости

4. Восстановительный режим — скорость ниже аэробного порога. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Приоритет циклических аэробных упражнений подчеркивают боль­шинство авторов оздоровительных программ. Это связано с профилак­тической эффективностью упражнений на развитие выносливости в от­ношении атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Данные упражнения также обеспечивают увеличение общей неспецифической резистентности организма, что имеет большое значение в условиях по­стоянного ухудшения экологической обстановки. Вместе с тем следует отметить, что оздоровительная эффективность занятий физическими упражнениями не может быть ограничена только аэробными упражне­ниями. В обеспечении жизнедеятельности человека большое значение имеют все физические качества, однако их вклад в общий объем трени­ровочного занятий зависит от возраста.

Величина нагрузки. Согласно рекомендациям Американского института спортивной ме­дицины (АИСМ), оздоровительные задачи могут быть решены, если ис­пользуется любая двигательная деятельность, в которой участвуют большие группы мышц. Данная работа должна быть непрерывной, рит­мичной и иметь аэробную направленность.

По степени воздействия на организм в оздоро­вительной физической культуре (так же, как и в спорте) различают величины нагрузки: поро­говые, оптимальные, пиковые, а также сверхнагрузки

Пороговая нагрузка — это нагрузка, которая дает необходимый оз­доровительный эффект: возмещение недостатка двигательной активно­сти, повышение функциональных возможностей организма и снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Компенсация недостающего объема движения может быть достиг­нута при недельном объеме бега около 3 часов (3 раза в неделю по 1 ч). Повышение функциональных возможностей у начинающих бегунов на­блюдается при объеме медленного бега, равном 15 км в неделю. Выпол­нение 12-недельной тренировочной программы с использованием 5-ки­лометровых пробежек 3 раза в неделю дает прирост МПК на 14%. Дан­ный тренировочный объем также эффективен в профилактике болезней сердечно-сосудистой системы. Одновременно с ростом тренированнос­ти наблюдается отчетливое понижение артериального давления до нор­мальных величин, нормализация липидного обмена. Сочетание трени­ровок с рациональным питанием позволяет успешно бороться с избы­точной массой тела. Таким образом, величина минимальной нагрузки, обеспечивающая достижение оздоровительного эффекта, составляет 15 км в неделю, или 3 занятия по 30 минут в аэробном режиме с использо­ванием других видов физических упражнений.

Оздоровительная эффективность физических упражнений зависит от уровня функционального состояния организма занимающихся. На­пример, установлено, что у лиц с низким уровнем МПК (30 мл/мин/кг) может быть достиг­нут его прирост на 30,2% через 8 недель занятий аэробными упражнениями. У тех, кто начал тренировку с уровнем МПК от 30 до 35 мл/мин/кг, этот показатель повысился на 13,3%, а у исследу­емых с МПК выше 35 мл/мин/кг существенных изменений зафиксиро­вано не было.

Оптимальная нагрузка— это нагрузка такого объема и интенсивно­сти, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Оптимальная нагрузка должна быть индивидуально сбалан­сированной. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху - максимальных нагрузок. Оптимальные нагрузки для подго­товленных бегунов составляют 40-60 мин 3-4 раза в неделю (в среднем 30-40 км в неделю). Дальнейшее увеличение количества пробегаемых километров нецелесообразно. Подобное форсирование не только не спо­собствует дополнительному приросту функциональных возможностей организма, но создает опасность травмирования опорно-двигательного аппарата. Также существует угроза перетренированности с соответству­ющими отрицательными последствиями для иммунной и сердечно­сосудистой систем

Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна превышать 20 км. Задача оздоровительной тренировки - укреп­ление здоровья путем развития общей выносливости и работоспособности.

Интенсивность нагрузки. Интенсивность нагрузки зависит от ско­рости и длительности бега. Она определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС) или в % от МПК.

Нулевая зона тренировочного режима - скорость ниже аэробного порога. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний, у спортсменов используется с целью восстановления после физических нагрузок. ЧСС не превышает 120-130 уд/мин.

Пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальныйоздоровительный эффект, принято считать нагрузку на уров­не 50% от МПК, или 65% от максимальной ЧСС (190 минус возраст). Соответству­ет ЧСС около 120 уд/мин - для начинающих и 130 уд/мин - для подготов­ленныхбегунов. Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэф­фективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови, в этом случае, не достигает максимальной величины, и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Взрослым же людям, только присту­пившим к занятиям, рекомендуется двигательная активность средней или минимальной интенсивности (диапазон частоты сокращений сердца 80 - 65% от максимальной величины ЧСС) и боль­шей продолжительности.

Оптимальная величинаинтенсивности нагрузки, допусти­мая у людей среднего возраста в процессе физкультурно-оздоровительных занятий и обеспечивающая максимальный оздоровительный эффект, соответствует интенсивности 80% МПК, при этом ЧСС составляет 150 уд/мин.

Пиковая величина интенсивности нагрузки - ЧСС выше 150 уд/мин - означает переход в зону смешанного аэробно - анаэробного энергообеспечения. Данный уровень может выполняться толь­ко хорошо подготовленными лицами. Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в этих реко­мендациях, соответствуют формуле (190 минус возраст) и предназначены для хорошо подготовленных бегунов. Такая тренировка продолжительно­стью 30-60 мин для указанной возрастной группы дает максимальный оздоровительный эффект. Для лиц физически не подготовленных и людей преклонного возраста такая нагрузка может вызвать отрицательный эффект.

Частота занятий. При построении тренировочных программ не­обходимо учитывать степень выраженности и длительность сохранения следового эффекта (отставленный эффект физической тренировки). Как и другие параметры нагрузки, частота занятий имеет оптимальный ди­апазон, за границами которого оздоровительный эффект отсутствует, или, напротив, возрастает риск перетренированности. Например, 2-разовые занятия в неделю могут и не дать положительного эффекта. При разовых тренировках существенных изменений в орга­низме вообще ожидать не стоит. Можно достичь лишь определенного противодействия недостатку двигательной активности, т.е. уровня ми­нимума двигательной активности.

Для достижения значимого физиологического эффекта при нечас­тых занятиях физическими упражнениями необходимо увеличить на­грузку. Например, для обеспечения выраженного следового эффекта, делающего целесообразными 2-разовые занятия в неделю, необходимо выполнять мышечную работу (при ЧСС 120 уд/мин. - 130 уд/мин.) не менее 90 мин. Подобный режим непосилен нетренированным или пожилым людям. Более рациональными считаются 3-разовые занятия. Длительность тренировки при этом должна достигать 45 мин. Далее, по мере увеличе­ния количества занятий в неделю, снижается их длительность

Рациональная кратность физической нагрузки также зависит от ис­ходного состояния организма. При низком и ниже среднего уровнях фи­зического состояния рекомендуются 4-5-кратные занятия, обеспечиваю­щие наиболее выраженную стимуляцию различных сторон физической подготовленности. Для лиц с физическим состоянием среднего и выше среднего уровня достаточно 3-кратных занятий в неделю. При низких объемах и интенсивности физической нагрузки на производстве и в быту физкультурно-оздоровительная программа строится по принципу тренирующего режима, а при больших физических и эмоциональных нагрузках - щадяще-тренирующего режима. При этом в конце дня следует назначать комплекс расслабляющих и дыхательных упражнений.

Интервалы отдыха. Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать пол­ное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы супрекомпенсации. Тренировка в фазе недовосстановления недо­пустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, по­скольку может вызвать перенапряжение и ухудшение функционального состояния организма. Этот подход используется в спорте, где, таким об­разом, достигается «встряска» адаптационных механизмов и обеспечи­вается более выраженный следовой эффект. Очевидно, что данный под­ход выходит за рамки оздоровительных задач. Поэтому, в физкультурно-оздоровительных занятиях, чем больше величина тренировочной нагруз­ки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. На­пример, 3-разовая тренировка с использованием средних по величине нагрузок (30-60 мин) как раз и потребует для восстановления около 48 часов. При малых нагрузках (15-30 мин) восстановление работоспособ­ности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5-6 раз в неделю.

Воздействие оздоровительной тренировки на организм можно за­фиксировать непосредственно во время занятия и по его окончании, а также на протяжении длительного времени после тренировочного кур­са. По временному признаку и характеру структурно-функциональных перестроек, соответственно говорят: о срочном, следовом и отставленном эффектах физической тренировки. Первый обусловлен процессами, про­исходящими во время мышечной деятельности. Второй — механизмами восстановления после работы. С практической же точки зрения наиболь­ший интерес представляет третий эффект — долговременный (кумуля­тивный), благодаря которому тренированный организм приобретает по­вышенную устойчивость к негативным воздействиям окружающей сре­ды.

Срочный эффект. Физиологические процессы, сопровождающие физические упражнения, играют большую роль в обеспечении устойчи­вости организма к психическому стрессу. Активная мышечная деятель­ность сопровождается усиленной утилизацией стрессорных гормонов, уравновешиванием процессов возбуждения и торможения. Эти измене­ния уменьшают неблагоприятные вегетативные компоненты психичес­кого напряжения. В ситуациях, сопряженных с бурным расходованием психической энергии (например, операторская деятельность, экзамена­ционный стресс и т.п.), выполнение направленных физических упраж­нений способствует защите организма от последствий неблагоприятных психо-вегетативных реакций.

Профилактическую действенность срочного эффекта можно наблю­дать в повышении устойчивости организма к утомлению. Применение специально подобранных и дозированных упражнений способствует значительному увеличению фазы повышенной работоспособности при выполнении разного рода работы. Это явление, получившее название феномен активного отдыха, было впервые обнаружено И.М.Сеченовым, а в наши дни используется в форме производственной гимнастики.

Таким образом, процессы, сопровождающие физические упражне­ния, способствуют быстрому достижению ряда благотворных эффектов, в основном охватывающих центральную нервную систему. Однако по­вышения устойчивости организма к природным воздействиям при этом не происходит.

Следовой эффект. Определенное увеличение неспецифической резистентности можно наблюдать во время следового эффекта физичес­кой тренировки. Он разворачивается сразу после окончания упражне­ния или однократной мышечной тренировки и продолжается еще на протяжении некоторого времени.

Гораздо более значительную пользу имеет следовой эффект для нормализации психического состояния человека. После завершения физической нагрузки повышается тонус парасимпатической нервной системы, которая активизирует восстановительные процессы. Эта фаза восстановления зависит от тяжести нагрузки и может продолжаться до двух часов. В центральной нервной системе происходит усиление процессов торможения, которые вызывают снижение тонуса двигательных центров и последующее расслабление скелетной мускула­туры. Этот расслабляющий эффект также способствует снижению психической тревоги, нормализации эмоционального состояния человека.

Долговременный эффект. Повышение общей неспецифической резистентности организма будет достигнуто только в том случае, если физи­ческая работа выполнялась систематически в течение достаточно длитель­ного времени. Формирование долговременного эффекта адаптации к фи­зической нагрузке защищает тренированный организм от заболеваний сердца и сосудов, повышает устойчивость ко многим вредным воздей­ствиям внешней среды.

Основной результат физической тренировки заключа­ется в увеличении способности организма выполнять мышечную работу такой продолжительности или интенсивности, которая не под силу нетре­нированному. Со стороны физиологических систем тренированный орга­низм отличает более экономное функционирование в покое и при умерен­ных физических нагрузках. А при максимальных нагрузках функциональ­ная мобилизация достигает предельно возможных величин, которые прин­ципиально невозможны для нетренированного организма

Существенным достижением адаптации к физическим нагрузкам яв­ляется увеличение мощности и экономичности функционирования аппа­рата внешнего дыхания и кровообращения. В результате регулярных за­нятий упражнениями (преимущественно на выносливость) совершенству­ется функция дыхания: увеличивается сила и мощность дыхательных мышц, жизненная емкость легких, максимальная вентиляция легких. Со стороны системы кровообращения наблюдаются следующие явления: воз­растает мощность сердечной мышцы, увеличиваются возможности кро­воснабжения органов и тканей, улучшается состав крови. Названные изменения обеспечивают расширение резервных возмож­ностей механизма аэробного энергообразования, являющегося основой энергопотенциала организма. Именно от ёмкости механизмов энергооб­разования зависит надежность и стабильность работы биологических систем при экстремальных воздействиях внешней среды. Надо отметить, что такие изменения характерны при развитии физического качества выносливости, но не наступают под влиянием тренировки на разви­тие силы и скорости.

Циклические аэробные упражнения обладают уникальной способностью повышать резервные возмож­ности ключевых жизнеобеспечивающих систем. Характер и степень выраженности оздоровительных эффектов при занятии циклическими аэробными упражнениями делает их незамени­мым средством оздоровительной физической культуры. В первую очередь необходимо отметить защитные возможности аэроб­ных упражнений в отношении ишемической болезни сердца (ИБС). При регулярной мышечной работе аэробной направленности происходит нор­мализация жирового (липидного) обмена и артериального давления. Выраженный эффект у людей среднего возраста достигается спустя три месяца систематического бега (3 раза в неделю по 30 минут). Даже у 60-летних нетренированных мужчин спустя 12 месяцев регулярных занятий бегом (не менее 30 минут 3-4 

раза в неделю) произошли выраженные благоприятные изменения в липидном обмене. С помощью циклических упражнений можно значительно уменьшить или полностью нейтрализовать риск развития коронарной болезни, связанной с повышением артериального давления. Снижение артериального давления в среднем на 5-8 мм рт. ст. наблюдается уже после 14-недельной тренировочной программы (бег 30 мин 3 раза в неделю). Если сравнивать бегунов со стажем с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, то различие в уровне липидов высокой и низкой плотности, а также холестерина может достигать 50%. Значение аэроб­ной тренировки особо велико для лиц старшей возрастной группы. Но и более молодым людям также необходимо совершенствовать аэробные источники энергообразования. Специальные биохимические исследования обнаружили у людей с длительным беговым стажем в крови повышенный уровень веществ, обладающих антиоксидантными свойствами. Биологические антиоксиданты выполняют противораковую функцию. Они защищают генетический аппарат клетки от повреждений со стороны токсических веществ, предотвращая тем самым мутацию клеток. Профилактическая эффективность физической тренировки подчеркивается Американским онкологическим обществом, которое с 1985 г. начало рекомендовать физическую тренировку в борьбе с онкологическими заболеваниями.

Особенностью циклических упражнений является удобство в дозировании нагрузки. Она варьируется дистанцией и скоростью ее преодо­ления. Все параметры нагрузки поддаются точной стандартизации, что дает возможность оценить степень функциональной напряженности органов и систем, обеспечивающих мышечную работу. Методика оцен­ки тяжести аэробных упражнений также хорошо изучена. Контроль на­грузки не требует специальных навыков и оборудования. Достаточно измерить частоту сердечных сокращений и соотнести рациональный объем, интенсивность мышечной работы с затратами организма на их обеспечение.

Однако различные виды циклических упражнений отличаются друг от друга структурой двига­тельного акта и особыми внешними условиями его выполнения. Рас­смотрим специфику наиболее популярных аэробных упражнений, ис­пользуемых в оздоровительной физической культуре.

Наиболее доступными видами циклических физических упражне­ний являются ходьба и бег. Они основаны на естественных двигатель­ных стереотипах и не требуют специального разучивания техники. К тренировкам можно приступать с минимальным уровнем физической подготовленности. Для этого существуют специальные тренировочные программы постепенного повышения нагрузки путем сочетания ходьбы и бега. Перечень медицинских противопоказаний также минимален, возможны даже занятия ходьбой и бегом с целью лечения заболеваний. Единственные «всепогодные» упражнения, которые к тому же не требу­ют специального инвентаря и оборудования.

Аэробные упражнения включают в себя большую разновидность двигательных действий, которые объединяет аэробный характер энергообеспечения. В рамках оздоровительной фи­зической культуры целесообразными считаются только такие аэробные упражнения, которые могут выполняться длительное время и охватыва­ть работой большую группу мышц (около 2/3 от мышечной массы тела).

Плавание и ходьба на лыжах более «требовательны» к уровню фи­зической подготовленности. Выполнение этих упражнений в режиме оздоровительной тренировки требует освоения специфических, несте­реотипных двигательных действий. Причем уровень освоения техники должен быть закреплен в виде навыка. В противном случае мощность нагрузки будет выше за счет нерациональной техники. Отличительной особенностью данных видов упражнений являются особые внешние условия выполнения мышечной работы, что может повышать их оздо­ровительную ценность.

При занятиях плаванием сопутствующим оздоровительным факто­ром является водная среда. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в толще воды требует уве­личения расхода энергии уже в 2 - 3 раза. Это связано с тем, что теплопро­водность воды в 25 раз больше, чем воздуха, а осуществление дыхательных актов затруднено увеличенным давлением на грудную клетку. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции расходуется в 4 раза боль­ше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью. Практическое от­сутствие давления на позвоночник и суставы, горизонтальное положение туловища позволяют использовать плавание при некоторых расстройствах опорно-связочного аппарата. Для достижения необходимого оздоровитель­ного эффекта занятий плаванием необходимо длительно поддерживать скорость, при которой ЧСС находится в оптимальном диапазоне тре­нирующего воздействия. Это возможно только при освоении правильной техники плавания.

Применение в оздоровительной тренировке ходьбы на лыжах воз­можно только при соответствующих климатических условиях. Регуляр­ные занятия лыжами существенно увеличивают холодо­устойчивость. В отличие от бега и плавания при ходьбе на лыжах задействуются практически все мышечные группы. Не случайно основопо­ложник аэробики К.Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оце­нивая ее даже выше, чем бег. Техника ходьбы на лыжах осваивается быстрее плавания. Однако для начинающих среднего и пожилого возра­ста может представлять определенные трудности.

Игровые тренировки. В содержании оздоровительной и спортивной тренировки есть много общего. Занятия физическими упражнениями в оздоровительных или спортивных целях вызывают специализированные адаптационные изме­нения, благодаря которым организм приобретает способность развивать физическую работу недоступной ранее мощности. В спорте данный про­цесс имеет непрерывный характер, направленный на максимальное уве­личение функциональных возможностей организма. В оздоровительной физической культуре прирост резервных возможностей органов и систем целесообразен лишь до определенного уровня, гарантирующего стабиль­ное здоровье. Высокий эмоциональный фон тренировки может заглушить сигналы утом­ления, что многократно увеличивает риск перенапряжения и травматиз­ма. Известно, что самый высокий удельный вес травм приходится на пе­риод, предшествующий завершению занятий. Неблагоприятные послед­ствия тренировки в максимальной степени проявляются, когда в силу раз­личных причин происходит снижение физических кондиций, а уровень технической подготовленности сохраняется. Двигательный навык обла­дает высокой степенью прочности и способен удерживаться даже после очень большого перерыва в занятиях. Функциональные же возможности организма, уровень его физической подготовленности без систематичес­ких тренировок быстро ухудшаются. Определенную сложность при проведении игровой тренировки пред­ставляет дозирование физической нагрузки. Она регулируется продолжи­тельностью и интенсивностью игры, размерами площадки, количеством игроков в команде, интервалами отдыха, правилами игры. При этом от­сутствуют четкие критерии регулирования интенсивности нагрузки. Фак­тически все определяется личностными особенностями играющих и уров­нем их технической подготовленности. Например, у игроков одной ко­манды с одинаковым уровнем физической подготовленности выражен­ность вегетативных сдвигов во время игры может сильно различаться. В большей степени задачам оздоровительной тренировки соответству­ют игры с выраженной физической нагрузкой. Тяжесть нагрузки зависит от характера игрового противоборства, которое может осуществляться в бесконтактном и контактном виде.

В играх без непосредственного соприкосновения с противником (бес­контактные игры) происходит поочередное владение мячом играющими, которые расположены на отдельных участках площадки, разделенной сет­кой. Объем беговой нагрузки в этих играх, как правило, небольшой, одна­ко технические действия отличаются высокой интенсивностью. Суммар­ный объем физической нагрузки более выражен в индивидуальных видах (теннис, бадминтон), чем в командных (волейбол).

Ритмическая гимнастика. Особенность ритмической гимнастики со­стоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задаются ритмом музыкального сопровождения. В зависимости от выбора применяемых средств занятие может нести преимущественно атлетичес­кий, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Ха­рактер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровооб­ращения зависят от вида упражнений. Мощность нагрузки во время занятий ритмической гимнастикой задается темпом музыки.

На занятиях с оздоровительной направленностью выбор темпа движе­ний должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в ос­новном аэробный характер (с увеличением ЧСС до 130-150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата 

(уве­личением гибкости, силы мышц, подвижности в суставах) возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей сте­пени, чем при выполнении циклических упражнений

Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя) оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения. ЧСС не превышает 130-150 уд/мин, т.е. не выходят за пределы аэробной зоны; потребление кислорода увеличивается до 1,0-1,5 л/мин. К видам ритмической гимнастики с преимущественным развитием аэробных возможностей организма относятся аквааэробика, кардиофанк, стритфанк, степаэробика, джазгимнастика, шейпинг, силовая аэробика и др. В серии упражне­ний, выполняемых в положении стоя, локальные упражнения для верхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130-140 уд/мин. Глобальные танце­вальные движения (наклоны, глубокие приседания с увеличением пульса до 160-180 уд/мин), не соответствуют принципам оздоровительной тренировки. Наиболее нагрузочными являются се­рии беговых и прыжковых упражнений, в которых ЧСС может достигать 180-200 уд/мин, а потребление кислорода — 2,3 л/мин, что соответствует 100% МПК. Мышечная работа при этом обеспечивается в основном за счет анаэробных источников и не отвечает критериям оздоровительно тренировки.

Заключение

Подбор оптимальной физической нагрузки является главной задачей практики оздоровительной физической культуры. Все нагрузочные средства подбираются исходя из их оздоровительной ценности, как обязательного критерия, должны обеспечить, как минимум, снижение факторов риска сердечно - сосудистых заболеваний. Содержание оздоровительной тренировки зависит от медицинской группы занимающихся, уровня их функционального состояния. Специфический эффект оздоровительной тренировки заключается в повышении аэробной работоспособности. Коррекция нагрузки во время занятия осуществляется на основании оценки частоты сердечных сокращений и по признакам утомления. Занятия в каждой группе проводятся по мере нарастания тренирующего воздействия и делятся на этапы: втягивающий, основной и поддерживающий. Для получения оздоровительного эффекта, частота занятий и промежутки отдыха должны обеспечить полное восстановление работоспособности организма до исходного уровня.

ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Основные понятия: формы самостоятельных занятий, мотивация выбора.

Содержание. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий. Формы и содержание самостоятельных занятий. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности. Характер содержания занятий в зависимости от возраста. Особенности самостоятельных занятий для женщин, планирование и управление самостоятельными занятиями. Границы интенсивности нагрузок в условиях самостоятельных занятий у лиц разного возраста. Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем физической подготовленности. Гигиена самостоятельных занятий. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий. Участие в спортивных соревнованиях.

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности.

Ребенок еще не родился, а его будущее развитие уже взаимосвязано с двигательной активностью. Потребность в движении является характерной особенностью растущего организма.

К сожалению, взрослый человек ощущает значительно меньшую потребность в движениях, чем ребенок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений.

Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения.

Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима литания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях.

Огромное количество людей разного возраста занимаются физической культурой для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Занятия физической культурой - это как бы компенсация за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т. д.

Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.

Медицинской наукой установлено, что систематические занятия физической культурой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального Уровня деятельности и работоспособности организма.

При выполнении физических упражнений от работающих мышц, суставов и связок в центральную нервную систему, в частности, в кору головного мозга, поступает большое количество сигналов, которые, в свою очередь, из центральной нервной системы направляются ко всем внутренним органам - к сердцу, легким, мышцам и т. д. Происходит учащение сердечной деятельности и дыхания, увеличивается скорость тока крови по сосудам, повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Степень изменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы; чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутренних органов.

Регулярные занятия физическими упражнениями, особенно в сочетании с дыхательной гимнастикой, повышают подвижность грудной клетки и диафрагмы. У занимающихся дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура - более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышцы.

Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями мышцы человека увеличиваются в объеме, становятся более сильными, повышается их упругость; в мышцах в несколько раз увеличивается число функционирующих капилляров, которые в состоянии покоя находятся в спавшемся положении и через них кровь не проходит. При мышечных сокращениях капилляры открываются, в них начинается усиленное движение крови. В результате этого уменьшается венозный застой, увеличивается общее количество циркулирующей крови и улучшается доставки кислорода к органам и тканям.

От того, как и сколько мы двигаемся, в значительной степени зависит состояние нашего здоровья. Кроме того, влияние двигательной активности на наше настроение и умственную работоспособность часто бывает больше, чем это кажется на первый взгляд. К сожалению, программой по физическому воспитанию в Вузах предусмотрено слишком мало времени для занятий физической культурой. Необходимы самостоятельные систематические занятия физической культурой. и спортом. Ежедневная порция физических упражнений должна стать для Вас такой же необходимостью, как утренний туалет, как чистка зубов. Но прежде Вы должны знать, что для нормального функционирования организма каждому человеку необходим определенный минимум двигательной активности.

Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Оказывается, нужно не так уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить

1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю

2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.

3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.

Минздрав определил минимальную норму недельного объема двигательной активности студента - десять часов. Надо помнить; занятия физической культурой - не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Существуют три формы самостоятельных занятий:

1. Ежедневная утренняя гимнастика.

2. Ежедневная физкультпауза.

3. Самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

Важную роль играет также ежедневное применение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).

Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде (трусах и майке).

Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений.

Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа "потягивание" с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 - 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) - 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями.

Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний.

Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п.

Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.

Упражнения в течение учебного дня. (физкультпауза) выполняются в перерывах между учебными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др. ) в физкультпаузу целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.

Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами влево-вправо, вверх-вниз и круговых движений.

С целью улучшения мозгового кровообращения применяются упражнения, состоящие из наклонов и поворотов головы.

В тех случаях, когда условия не позволяют проделывать упражнения, в положении стоя, их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометрическом режиме - производится напряжение и расслабление различных мышечных групп без изменений позы. Например, вытянув ноги, попеременно или одновременно напрягать и расслаблять мышцы ног, затем рук, туловища.

Здесь можно выполнить упражнения по совершенствованию елементов техники спортивных упражнений, по развитию физических качеств. Очень полезно выполнение упражнений в течение учебного дня на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 2-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю 1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю не целесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей; подготовительная часть (разминка) делится на две части - общеразогревающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно - координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

В основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств (быстрота, сила, выносливость).

В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

При тренировочных занятиях (продолжительность 60 или 90 мин) можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин.

В практике проведения самостоятельных тренировок наибольшее распространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными прогулками. В последнее время у студенток растущей популярностью стали пользоваться ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг.

Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей, бадминтон, теннис и настольный теннис сказывают разностороннее воздействие на занимающихся, улучшая функциональное состояние, физическую подготовку и координацию движений. Для того чтобы тренировки оказались более эффективными, необходимо соблюдать следующие правила:

- Увеличивать продолжительность и нагрузки на занятиях постепенно.

- До начала игр проводить разминку, включающую медленный бег (3-5 мин.), общеразвивающие упражнения и упражнения для тех групп мышц, которые принимают наибольшую нагрузку в данной игре.

- Соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности, обращая внимание на соответствие обуви, инвентаря, ровность покрытия площадки и др. требования.

Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, гирями, амортизатором, штангой и другими отягощениями. Бездействуя на различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Занятия атлетической гимнастикой рекомендуется проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд. Для развития абсолютной силы с каком-либо движении вес отягощения увеличивается, а число повторений уменьшается. Для развития силовой выносливости " уменьшения жировых отложений применяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 и более). Наиболее целесообразно в тренировке вначале выполнять упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах увеличивать вес, уменьшая число повторений. Упражнения следует выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха между упражнениями обычно

составляет 1 - 2 минуты, в зависимости от скорости восстановления дыхания.

Комплекс упражнений составляется таким образом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы. В дополнение к упражнениям с отягощениями в занятие целесообразно включать прыжки со скакалкой, медленный бег, спортивные игры.

Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега.

Ошибки в технике бега (нарушения в осанке, неправильная постановка спины и др.) могут вызывать болезненные ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых движений, а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед - назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести. Избегайте "натыкания" на ногу или "ударной" постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки занимающихся и поставленных задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определенных результатов. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объемом нагрузок можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Под влиянием регулярных занятий бегом во всех система организма происходит функциональная перестройка. У лиц, занимающихся оздоровительным бегом, происходит более интенсивная перестройка Костей. Активизация деятельности мышц при занятиях оздоровительным бегом приводит к повышению активности всех обменных процессов.

Бег - наиболее доступный вид занятий физической культурой, так как не требует специально оборудованных залов, и заниматься бегом может человек практически любого возраста. Однако следует знать и о требованиях методики: - бегом следует заниматься сознательно и активно, т.е. понимать общую цель и задачи занятий, анализировать и контролировать свои действия;

- бегом следует заниматься систематически, т.е. соблюдать последовательность, регулярность занятий, оптимально чередовать физические нагрузки и отдых;

- необходимо правильно дозировать физическую нагрузку с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовленности, индивидуальных особенностей;

- нужно заниматься непрерывно и длительно, т. е. строить занятия как круглогодичный и многолетний процесс, сохраняя направленность на оздоровительный эффект;

- сочетать бег с другими физическими упражнениями.

- оптимально использовать естественные факторы природы - солнце, воздух, воду;

- соблюдать при этом правила личной гигиены. Рассмотрим дозировку физических нагрузок. Критериями дозировки физической нагрузки при занятиях оздоровительным бегом являются: продолжительность бега, скорость, дистанция бега.

Занятия оздоровительным бегом желательно проводить в парке, в сквере, лесу, на стадионе, набережной или тихой улице. Не рекомендуется бегать по дорогам и городским улицам с интенсивным движением транспорта, где в воздухе содержится большое количество вредных выхлопных газов.

Приступая к занятиям, для контроля за дистанцией весь маршрут нужно разбить на отрезки по 50-100 м. Сделать это просто при помощи шагов. В первое время новичкам удобно проводить занятия на беговой дорожке стадиона, где легко осуществлять контроль за дистанцией.

Физическая нагрузка вызывает учащение пульса. Между интенсивностью физической активности и величиной пульса имеется прямая зависимость - чем интенсивнее нагрузка, тем чаще пульс. Поэтому для контроля за интенсивностью физической нагрузки следует научиться самостоятельно определять пульс.

Лучше всего определять пульс в области сонной артерии. Пульс измеряется сразу после окончания бега, ходьбы или гимнастического упражнения (желательно это сделать не позднее, чем через 2-3 сек.)

Показатель пульса за 10 сек умножается на 6. Например, если сразу после окончания бега пульс за 10 сек составлял 22, значит ЧСС равна 132 в минуту.

С первых занятий оздоровительным бегом надо последовательно и терпеливо учиться правильно, дышать. Овладеть техникой правильного дыхания должен каждый человек.

В покое и, особенно во время бега при неправильном дыхании затрудняется кровообращение, т. к. в полной мере не включается в работу "дыхательный насос", снижается уровень насыщения крови кислородом, нарушается обмен веществ.

Правильно дышать - это, значит, дышать свободно, глубоко, включая в работу все дыхательные мышцы, вдох и выдох делать через нос.

Особое значение для человека имеет дыхание через нос. Человек всегда должен стараться дышать через нос.

С помощью носового дыхания можно контролировать величину физической нагрузки. Если во время оздоровительного бега дышать через нос невозможно и приходится дышать через рот, значит, нагрузка на организм является выше предельно-допустимой. В этом случае необходимо снизить скорость бега. Если после снижения скорости бега дышать через нос все же трудно, то следует перейти на ходьбу.

У некоторых людей дыхание через нос вызывает значительные затруднения, особенно во время физической нагрузки. В этом случае во время бега можно дышать через нос и полуоткрытый рот одновременно.

физические упражнения - это только элемент оздоровительных мероприятий.

'Всем, кто занимается оздоровительным бегом, нужно обязательно знать и соблюдать правила личной гигиены. Соблюдение

правил личной гигиены способствует повышению эффективности занятий. Личная гигиена включает в себя - гигиену одежды и обуви, рациональный режим дня, уход за полостью рта и телом, отказ от вредных привычек.

Одежда для занятий оздоровительным бегом должна быть удобной, легкой, в меру теплой, не стеснять движений. Кроме того, она должна быть воздухопроницаемой, гигроскопичной, эластичной и обладать незначительной водоем костью. 5тим требованиям лучше всего соответствует одежда из хлопчатобумажной или шерстяной ткани. Спортивная синтетическая одежда крайне вредна, так как она создает на поверхности тела статическое электрическое поле, тем самым, ухудшая гигиенические условия занятий.

Спортивная обувь должна быть легкой, прочной, удобной, эластичной, соответствовать размеру ноги и хорошо защищать стопу от повреждений. Нельзя пользоваться тесной обувью, так как при этом нарушается кровообращение, что способствует повышению потливости и охлаждению ног, происходит деформация стопы, образуются потертости и мозоли. При необходимости в обувь вкладывают войлочные, меховые, фетровые или поролоновые стельки.

Заниматься оздоровительным бегом можно утром натощак или вечером.

Если занятия проводятся утром, то перед их началом необходимо умыться и почистить зубы. Вечерние занятия должны проводиться не раньше, чем через 1,5-2 часа после приема пищи и не позже чем за 1-2 часа до сна.

Проводить занятия на свежем воздухе можно при температуре воздуха не ниже -20° С. При более низкой температуре целесообразно провести занятие в помещении, заменив бег гимнастическими упражнениями и бегом на месте.

После каждого занятия через 10-15 мин. нужно принять душ, который успокаивает нервную систему, очищает кожу, улучшает кровообращение.

Ежедневное применение горячего душа с мылом не рекомендуется, так как это приводит к обезжириванию, повышенному шелушению, сухости кожи

Не рекомендуется после занятий принимать холодный душ. Холодный душ без предварительного закаливания организма может вызвать простудные заболевания.

С самого начала занятий оздоровительным бегом необходимо учиться познавать себя, анализировать причины своей бодрости или вялости, плохого или хорошего самочувствия - т. е. проводить самоконтроль.

Показатели самоконтроля желательно заносить в дневник, который нужно вести ежедневно, включая дни отдыха. Приемы самоконтроля должны быть простыми и доступными. В него должны входить: сон, аппетит, желание заниматься бегом, нарушения режима, пульс, масса тела. Все эти аспекты должны учитываться при самостоятельных занятиях, т. к. это поможет проследить эффективность или неэффективность ваших занятий.

Заниматься бегом нельзя тем, кто страдает такими заболеваниями, как сердечная недостаточность, стенокардия, гипертоническая болезнь, сердечные пороки, бронхиальная астма, хронический бронхит и т. д. В любом случае необходимо посоветоваться с врачом-специалистом.

Существует много различных программ занятия оздоровительным бегом, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Поэтому, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям, следует изучить предлагаемые ниже программы и выбрать одну из них в зависимости от пола, возраста, профессии, состояния здоровья, индивидуальных особенностей и др.

Программа занятий К. Купера (1970). Программы самостоятельного оздоровительного бега американский врач Кеннет. Купер разработал для массового пользования и назвал аэробикой, т. к. целью программ является увеличение максимального потребления кислорода на основе повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Приступая к самостоятельным занятиям оздоровительным бегом, Купер предлагает вначале определить степень физической. Подготовленности с помощью 12-минутного или 2,5-километрового тестов, 12-минутный тест включает в себя преодоление бегом максимально возможного расстояния, 2,5-километровый тест является упрощенным вариантом 12-минутного. Он заключается в преодолении бегом в максимально короткое время расстояния 2,5 км и применяется только для мужчин. Тесты проводятся на ровной

местности, например, на стадионе. Указанные тесты требуют значительных усилий. Поэтому К. Купер предупреждает, что тестирование можно проводить лишь после разрешения врача. После тестирования устанавливается различная степень подготовленности, и тренироваться следует соответственно по программе, соответствующей вашей степени. Для обеспечения безопасности тренирующихся необходимо следить за пульсом. Перед началом Купер рекомендует пятиминутную разминку. И только потом непосредственные занятия оздоровительным бегом.

Программа занятий С. Розенывейга (1982). Для начинающих заниматься оздоровительным бегом американский доктор Розенцвейг рекомендует сначала освоить ходьбу и лишь после того, как занимающийся сможет без особого напряжения пройти расстояние 5 км за 45 мин., можно приступить к занятиям по программе бега и ходьбы. В первое время заниматься бегом нужно не более 3 раз в неделю и никогда 2 дня подряд. Затем количество занятий увеличивается до 4-5 раз в неделю. Для поддержания здоровья 30 мин. оздоровительного бега в день, как считает Розенцвейг, - вполне достаточная нагрузка. Однако если человек в состоянии пробегать 5-6 км за 30 мин. 3-4 раза в неделю, что свидетельствует о достижении среднего уровня физической подготовленности, продолжительность пробежек можно постепенно увеличивать, доведя их до 1 часа. При этом следует руководствоваться принципом чередования нагрузок и заниматься 4 раза в неделю. Вначале к двум занятиям из 4 можно добавить по 15 мин., но в остальные 2 занятия пробегать по 30 мин. Не раньше, чем через 4 нед. после таких занятий, 4 тренировки в неделю можно проводить в течение 45 мин. Через 4 нед. к 2 занятиям из 4 вновь можно добавить по 15 мин, а остальные 2 занятия бегать по 45 мин. Такую нагрузку необходимо осваивать также в течение 4 нед. Не раньше через 4 нед. можно каждую пробежку выполнять в течение 60 мин.

Программа занятий Р. Гиббса (1981) Прежде чем приступить к занятиям оздоровительным бегом по предлагаемой программе, австралийский доктор Рассел Гиббс рекомендует выполнить тест ходьбы. С помощью этого теста определяют, сколько минут (мах. 10) человек способен быстро идти по ровной

местности, не ощущая усталости. Если новичок не в состоянии пройти 5 мин., занятия следует начинать соответственно программе.

У Гиббса все занятия подразделяются на программы 16-ти недель, перед каждым занятиям нужно выполнить разминку, используя упражнения на гибкость. Особое внимание уделяется разминке икроножных мышц, голеностопных суставов и мышц передней поверхности бедра. Вначале заниматься следует через день, доводя число занятий до 5-6 раз в неделю.

Программа занятий А. Волленберга (1983). Известный кардиолог из Германии Альберт Волленберга ориентирует занимающихся на продолжительность бега в зависимости от возраста и пола, предлагаемая им длительность бега достигается не в начале, а в конце каждого из 4 мес.

Программа занятий А. Астранда и К. Род ала (1970). По этой программе занятия должны проводиться по следующей схеме:

1. Ходьба и бег трусцой 5 мин.

2. Повторное взбегание на горку (дистанция 25 шагов) с макс. или допустимой по состоянию здоровья скоростью и спуск вниз - 5 раз.

3. Бег по ровной местности со скоростью 80 % от максимальной в течение 3-4 мин. с последующим отдыхом в течение 3 мин. - 3-4 раза.

У нетренированных пожилых людей в начальной стадии тренировок бег заменяется быстрой ходьбой.

Программа занятий, разработанная на кафедре анатомии и физиологии Винницкого пединститута (1985). В программе используются гимнастические упражнения (дыхательные, общеразвивающие, на расслабление мышц), бег и ходьба. Занятия проводятся 3-5 раз в неделю. Общая структура занятия выглядит так: 2-3 дыхательных упражнения (каждое упражнение повторяется 4-8 раз), 5-8 общеразвивающих упражнений (каждое упражнение повторяется 10-15 раз), ходьба и бег, 2-3 дыхательных упражнения, 3-5 упражнений на расслабление мышц.

Комплекс гимнастических упражнений составляется самостоятельно. Новички должны пройти специальную подготовку, состоящую из трех этапов, общая протяженность ходьбы и бега на этих этапах подготовки составляет для лиц моложе 45 лет около 2400 м, а для лиц старше 45 лет - около 2200 м.

Исходя из этих программ оздоровительного бега, можно составить для себя наиболее соответствующую вам систему занятий, освоение которой не составит особых осложнений для самостоятельного изучения и выполнения.

Ритмическая гимнастика оказывает разностороннее влияние на организм: повышает возможности сердечно-сосудистой системы, развивает гибкость, силу и координацию движений, улучшает фигуру и осанку. Комплексы ритмической гимнастики можно выполнять дома под современную темповую танцевальную музыку, лучше перед зеркалом. Одежда для девушек - купальник или шорты и майка, для юношей - трусы и майка.

Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении тренировочных занятий.

В отличие от мужского организма, женский характеризуется менее прочным строением костей, меньшим общим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна. Для здоровья женщин большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов.

В нашей стране девушки не занимаются такими видами спорта, как тяжелая атлетика, бокс, спортивная борьба и др. В ряде видов спорта (легкая атлетика, плавание, конькобежный спорт, лыжные гонки и др.) для девушек ограничивается длина дистанции, а в метаниях уменьшается вес снарядов (ядро, диск, копье). Тренировочные занятия с ними отличаются от занятий с мужчинами меньшей нагрузкой, более постепенным нарастанием ее объема и интенсивности.

Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателя с целью четкого определения последовательности решения задач овладения техникой различных физических упражнений и повышения уровня функциональной подготовленности организма. Документы планирования разрабатываются на основе программы по физическому воспитанию для студентов Вузов. Перспективное планирование самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 5 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в Вузе. Данный план отражает различные задачи, которые стоят перед студентами, зачисленными в разные медицинские группы.

Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, - сохранение хорошего здоровья, поддержание высоко уровня физической и умственной работоспособности.

Положительного результата в занятиях физической культурой можно добиться только при многолетних непрерывных занятиях, основанных на учете закономерностей развития организма и особенностей вида занятий (вида спорта). При планировании и проведении многолетних занятий за основу берется годичный тренировочный цикл.

Студентам при планировании и проведении самостоятельных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха. При многолетнем перекотировании планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет, происходит" укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом - повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов.

Многолетнее перспективное планирование должно предполагать увеличение объема, интенсивности и общей тренировочной нагрузки по сравнению с прошедшим годом. Например, если первый год самостоятельных тренировок начинается с исходного уровня состояния тренированности, который мы условно обозначаем нулевой отметкой, то заканчиваться он должен на уровне 20-30%. Следующий год, начинаясь от уровня 20-30% тренировочной нагрузки, пройдет на более высоком уровне и закончится на уровне примерно 60% Практический опыт показывает, что при занятиях спортом, например, легкоатлетическим бегом на средние и длинные дистанции, можно за время обучения в Вузе пройти путь от новичка до спортсмена 1 разряда и даже добиться более высокого результата.

Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключается в определении состояния здоровья, уровня физической, спортивной подготовленности занимающихся на каждом отрезке времени занятий и в соответствии с результатами этого определения в корректировке различных сторон занятий с целью достижения их наибольшей эффективности.

Для осуществления управления процессом самостоятельной тренировки необходимо проведение ряда мероприятий укререление цели занятий. Целью могут быть: укрепление здоровья, закаливание организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности и др.

Определение индивидуальных особенностей занимающегося - состояния его здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов, условий питания, учебы и быта, его волевых и психических качеств и т.п. В соответствии с индивидуальными особенностями определяется реально достижимая цель занятия. Например, если студент имеет отклонения в состоянии здоровья и ему определена специальная медицинская группа, то целью его самостоятельных занятий будет укрепление здоровья и закаливание организма. Для студентов практически здоровых, но не занимавшихся ранее спортом, целью занятий будет повышение уровня физической подготовленности.

Разработка и корректировка планов: перспективного и годичного, а также на период, этап и микроцикл тренировочных занятий с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и динамики показателей состояния здоровья, физической и спортивной подготовленность, полученных в процессе занятий.

Определение и изменение содержания, организации, методики и условий занятий, применяемых средств тренировки. Все это необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый контроль с записью данных в личный дневник самоконтроля.

Цель предварительного учета - зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся. Эти данные должен иметь каждый приступающий к занятиям для составления плана тренировочных занятий с учетом индивидуального уровня физической подготовленности.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируется: количество проведенных тренировок в неделю, в месяц, год, выполненный объем и интенсивность тренировочной работы, результаты участия в соревнованиях. Анализ показателей текущего учета позволяет проверить правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.

Объективную оценку состояния занимающихся дает применение разнообразных тестов.

Итоговый учет осуществляется в конце периода или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Этот учет предполагает составление данных состояния здоровья и тренированности, а также данных объема тренировочной работы, выраженной во времени, затраченном на выполнение упражнений, и в количестве км легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

Правила организации и гигиены самостоятельных занятий физической культурой включают в себя прежде всего здоровый образ жизни, рациональный режим дня, соблюдение личной гигиены, меры профилактики спортивного травматизма и закаливания, кроме того, необходимо поддерживать хорошее санитарное состояние мест занятий, спортивной одежды и обуви, а также знать основной характер воздействия применяемых упражнений на организм человека. Рекомендуется также уметь пользоваться некоторыми восстанавливающими средствами, такими, как парная баня и массаж или самомассаж.

Причинами заболеваний и травматизма, связанных с физическими упражнениями, являются нарушения их гигиенического обеспечения, нерациональная методика и организация занятий, неполноценное материально-техническое обеспечение и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся. Профилактика отрицательных явлений требует выполнения ряда условий. Например, заниматься физическими упражнениями желательно в одно и то же время суток, не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды (но не натощак), в соответствующей спортивной форме. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных упражнений и в увеличении их количества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям. Недопустимы занятия в период болезни, в состоянии значительного утомления или недомогания, особенно девушкам и женщинам. Очень важно соблюдать правила личной гигиены, особенно чистоту тела.

Рекомендуется занятия физическими упражнениями всегда проводить на открытом воздухе, полностью использовать факторы закаливания - солнце, свежий воздух.

Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя сказочных героев в далекие путешествия за тридевять земель. А он оказался гораздо ближе - это физическая культура, дающая людям здоровье, радость, ощущение полноты жизни. Современный специалист должен быть закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все остальное.

Под понятием "физкультурно-оздоровительная деятельность" разные авторы понимают различные структурные компоненты, объединенные в единое целое. А.А. Касаткин [117] считает, что физкультурно-оздоровительная деятельность – это сознательная, целенаправленная активность человека, результатом которой является оптимальный уровень функционального состояния, развития двигательных навыков, отсутствие болезней. Оптимизация процесса оздоровительной деятельности требует учета индивидуальных потребностей, мотивов, пола, возраста и других качеств человека [118].

Использование многообразных видов физической культуры в технических вузах, многообразия их средств, методов и форм проведения, обеспечивает новые возможности привлечения эмоционального фактора. При этом необходимо вооружить личность студента средствами и способами удовлетворения тех его потребностей в физкультурной деятельности, которые представляют наибольшую ценность, как для формирования его культуры личности, так и для прогрессивного развития общества в целом.

Из этого можно сделать вывод, что от того, в какой мере педагогам удается решать задачу формирования потребностей молодежи в физкультурной деятельности, зависит воспитание личности студента, а вместе с тем и прогресс общества в культурном развитии в целом.

Формирование потребности студенческой молодежи в различных видах физической культуры физическими упражнениями в своей основе высокосоциальна, и нельзя сводить ее роль только к физическому развитию, повышению здоровья и к борьбе с последствиями гиподинамии. Занятия физическими упражнениями, являются средством активного отдыха, способствующего ускорению эффективного восстановления умственной и физической работоспособности, регуляции вегетативных функций молодежи.

Итогом учебно-воспитательного процесса в вузе является профессиональная готовность её выпускников к профессиональной деятельности. Эта готовность представляет взаимосвязанные между собой компоненты [147]:

- психологическая готовность, раскрывает мотивационно-ценностные отношения студента к учебе, оценку своих возможностей и осмысливание необходимости достижения запланированного результата;

- научно-теоретическая готовность предполагает определенный объем специальных знаний, необходимых для профессиональной деятельности;

- практическая готовность предполагает у будущих специалистов определенный уровень профессиональных умений и навыков;

- физическая готовность характеризуется соответствием состояния здоровья, физического развития и подготовленности требованиям профессиональной деятельности.

Определенная ориентированность и организационные формы использования физкультурно-оздоровительной работы зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся студентов. Можно выделить гигиеническую, рекреативную, обще подготовительную, спортивную, профессионально-прикладную и лечебную направленности:

- гигиеническая – предполагает использование средств физической культуры для восстановления работоспособности и укрепления здоровья;

- рекреативная – предполагает использование средств физической культуры после окончания рабочего дня, в выходные и праздничные дни, в период каникул в целях восстановления организма и профилактики переутомления;

- общеподготовительная – обеспечивает общую физическую подготовленность на уровне требований и норм;

- спортивная - характеризуется постановкой цели повышение спортивного мастерства занимающихся, участие в спортивных соревнованиях, достижение высоких спортивных результатов;

- профессионально-прикладная – предполагает использование средств физической культуры и спорта для подготовки к будущей профессиональной деятельности с учётом особенностей получаемой специальности;

- лечебное направление характеризуется использованием физических упражнений, закаливающих факторов, гигиенических мероприятий по восстановлению здоровья или определённых функций организма, сниженных или утраченных в результате заболеваний или травм [41; 42; 237].

Особо разберем рекреативную направленность физкультурно-оздоровительной работы со студентами. Наиболее доступной приоритетной и жизнеспособной формой среди студентов технических вузов, является физическая рекреация. Она удовлетворяет потребности молодежи в нерегламентированной двигательной активности, соотносящейся с их субъективными запросами и возможностями. Ряд исследователей считают, что физическая рекреация охватывает применение физических упражнений, а также достаточно доступных массовых видов спорта для активного отдыха, получения удовольствия (А.Д. Джумаев, 1991; В.М. Выдрин, 1974, 1980, 1988; Ю.М. Николаев, 1974, 1976; Б.В. Евстафьев, 1985; А.В. Лотоненко, 1996; Г.Ф. Шитикова, 1976). Физическая рекреации должна быть доступной для каждого студента с учетом уровня подготовленности (Ю.Ф. Курамшин, 1981).

Физическая рекреация выделяется от других видов свободным выбором средств, методов, форм проведения занятий, их содержания и продолжительности, введением в занятия игр и развлечений с учетом уровня физической подготовленности студентов, их возраста и пола, интересов и потребностей, мотивационной сферы.

При занятиях рекреативными формами физической культуры в технических вузах обязательно должен соблюдаться регулярный контроль и самоконтроль за самочувствием, адекватным уровнем интенсивности физических нагрузок, учет выбора места и продолжительности занятия, комфортности условий (В.М.Выдрин, Б.К.Зыков, А.В. Лотоненко, 1991).

В процессе физического и духовного развития студента присутствует элемент самовоспитания. В основе самовоспитания методами физической культуры находится потребность в самосовершенствовании, в развитии своих физических качеств, совершенствовании форм тела, исправление отрицательных сторон своего характера и других недостатков [7; 19; 38; 146; 154; 202; 210].

Для информированности специалистов о новых формах и методах физкультурно-оздоровительной работы с молодежью, о применения в опыте работы в нашей стране и зарубежом, целесообразно внести соответствующие изменения в учебные программы, издать методические пособия и т.д.

Наряду с позитивными тенденциями современного образования наблюдаются и отрицательные его результаты. Негативные моменты выражаются в обострившейся проблеме здоровья студенческой молодежи, что проявляется в понижении физического и нервно-психического развития студентов, наблюдается низкий уровень валеологической грамотности молодежи и отсутствие мотивации к занятиям физической культурой.

Анализ литературных источников позволяют сделать следующее заключение, что ключевые приоритеты государства – сохранение и укрепление здоровья молодежи. Однако литературные данные констатируют, что в программных материалах процесса по физическому воспитанию студентов мало уделяется внимания показателям критерия уровня здоровья. Студенты основной медицинской группы, в большинстве своем, ориентированы на выполнение контрольных нормативов, что и является по государственным программам показателем уровня здоровья молодежи.

Статистические показатели ухудшения здоровья молодежи заставляют думать о необходимости перехода на качественно новые параметры определения уровня здоровья подрастающего поколения, закладывая фундаментальную основу будущей жизнедеятельности. Актуален вопрос разработки, обоснования и внедрения в практику условий, влияющих на процесс формирования у студентов потребности к занятиям физической культурой. В то же время поиск новых путей совершенствования учебно-образовательного процесса по дисциплине "Физическая культура" в вузе должен быть нацелен на планомерное и целенаправленное использование обязательных и самостоятельных форм занятий. Такой путь обусловливает усиление образовательной и методической направленности педагогического процесса.

Вследствие анализа философской, социальной, психолого-педагогической литературы обнаружено, что проблема формирования потребности у студентов к занятиям физической культурой в процессе обучения в техническом вузе действительно актуальна и злободневна. Она оказывает прямое воздействие на подготовку здоровых, высокопрофессиональных, востребованных обществом и способных к творчеству специалистов. Проблема формирования у студентов потребности в занятиях физической культурой в техническом вузе изучена слабо. Поэтому существует объективная потребность в ее исследовании с целью совершенствования подготовки будущих выпускников технических вузов.

В настоящее время возникла проблемная ситуация: необходимость совершенствования образовательного процесса по дисциплине "Физическая культура" в плане формирования потребности к занятиям и отсутствие действенного педагогического подхода, способствующего созданию благоприятных для этого условий.

Педагогический подход должен самым тесным образом сочетаться с целенаправленным воспитанием мотивации к формированию потребности в занятиях.

Одним из путей решения проблемы в увеличении эффективности образовательного процесса по дисциплине "Физическая культура" является создание клубов по интересам, которые в свою очередь и являются мотивационным стимулом к дополнительным занятиям физической культурой. Предоставление занимающимся независимого права выбора разнообразных форм занятий физкультурной деятельностью и использование педагогом теоретически обоснованных и апробированных на практике различных способов и методических приёмов организации учебного процесса послужит действенным средством по формированию потребности к занятиям физическими упражнениями.

В первой главе установлено, что потребность в физическом саморазвитии - это качество личности, которое выражается в стабильной мотивации к разнообразной физкультурной деятельности. Также это качество проявляется на основе выработанной ориентированности, интереса, привычки и понимания необходимости этой деятельности для повышения уровня своего здоровья и подготовки к будущей жизни и профессии.

Потребность к занятиям физической культурой является одним из первостепенных качеств личности. Это качество мы рассматриваем как процесс осознанного, намеренного и сориентированного воздействия, обеспечивающий позитивную тенденцию ценностно-мотивационных отношений, личностного планирования самостоятельных занятий и отвечающий принципам и методам физкультурной деятельности.

Формирование потребности у студентов технического вуза в занятиях физической культурой было проанализировано как психофизиологический и педагогический процесс. С психофизиологической стороны были рассмотрены происходящие изменения в мотивационно-ценностной сфере студента, а ориентированность процесса в обусловленных направлениях – с педагогических аспектов.

Таким образом, перечисленные идеи совершенствования физкультурно-оздоровительной работы со студентами, с учетом формирования, как физических качеств, так и личностных, через привитие такого качества как потребность в занятиях физической культурой, положены в основу нашего экспериментального исследования.

В профилактической медицине особая роль принадлежит средствам физической культуры в охране и укреплении здоровья. Организм может быть здоровым, если он обладает механизмами, обеспечивающими совершенную адаптацию к стрессовым воздействиям. Эти воздействия могут быть: эмоциональными, пищевыми, физическими, к которым относятся и физические нагрузки, если они неадекватны для организма. К физическим стрессовым воздействиям относятся как мышечные перегрузки, так и мышечное бездействие.

Профилактика предполагает предупредительные меры по охране и укреплению здоровья. Физическая культура повышает сопротивляемость в отношении 

вредных воздействий на организм, является основой первичной профилактики для здоровых людей, выступает средством укрепления здоровья и повышения общей физической подготовленности.

«Первичная профилактика» представляет собой систему социальных, медицинских, гигиенических и воспитательных мер, направленных на предотвращение заболеваний.Базовая физическая культура, профессионально прикладная, утренняя гигиеническая гимнастика, производственная гимнастика, оздоровительная физкультура, самостоятельные занятия физическими упражнениями и многие другие формы физической культуры являются основным средством первичной профилактики.

«Вторичная профилактика» направлена на удлинение сроков ремиссии и на предотвращение рецидивов заболевания.В данном случае физическая культура выступает в качестве важного средства реабилитации (восстановления) нарушенных функций организма и трудоспособности человека. Врач назначает двигательный режим в зависимости от со­стояния больного, а также от места его пребывания (стационар, амбу­латорное наблюдение, дом отдыха, санаторий и т.д.).

В двигательный режим входит утренняя гигиеническая гимнастика, лечебная гимнас­тика, производственная гимнастика — если пациент работает, а если эта нагрузка не покрывает потребностей двигательной активности организма, то добавляется физкультурно-оздоровительная программа. Оздоровительную функцию выполняют все компоненты физической культуры (спорт, базовая физическая культура, профессионально-прикладная, оздоровительно- реабилитационная и т.д.). Однако в общей системе физической культуры есть компонент, который выполняет оздоровительную функцию наиболее эффективно. Таким компонентом является оздоровительная физическая культура (за рубежом - кондиционная трени­ровка).

Оздоровительная физическая культура - это система физических упражнений, направленных на повышение физического состояния до безопасного уровня, гарантирующего стабильное здоровье.

Признаки занятия оздоровительной тренировкой.

1. Формирование оздоровительного эффекта. Положительное влияние физических упражнений достигается только при условии активизации защитных механизмов, сопровождающих мышечную работу. Расходование энергетических и пластических ресурсов во время физических упражнений инициирует процессы суперкомпенсации, что делает организм тренированным и одновременно повышает его устойчивость ко многим заболеваниям и вредным воздействиям внешней среды.

2. Повышение уровня физического состояния. Внешне это состояние выражается в более высокой умственной и физической работоспособности. На физиологическом уровне происходит совершенствования функций и систем организма, обеспечивающих мышечную работу. Именно в силу расширения резервных возможностей основных жизнеобеспечивающих систем, тренированный организм приобретает повышенную устойчивость к целому ряду заболеваний и многим вредным воздействиям внешней среды.

В оздоровительных целях прирост резервных возможностей органов и систем целесообразен лишь до уровня, гарантирующего стабильное здоровье. Оздоровительная тренировка как форма оптимизации двигательно­го режима органически входит в содержание здорового образа жизни (ЗОЖ).

Оздоровительная физическая культура выпол­няет следующие функции, имеющие непосредственное отношение к про­блеме формирования стабильного здоровья:

1. Образовательная функция — использование оздоровительной фи­зической культуры в общей системе образования с целью формирования жизненно-важных двигательных умений и навыков, приобретения спе­циальных знаний в области теории и методики физической культуры, не­обходимых для ведения здорового образа жизни.

2. Оздоровительная функция — использование средств оздоровитель­ной физической культуры в системе мер, направленных на сохранение и укрепление здоровья с учетом возраста, профессиональной деятельности, наличия заболеваний или психосоматических расстройств.

3. Воспитательная функция - формирование качеств личности и черт характера, позволяющих сформировать оптимальный психологический климат в обществе, коллективе, семье; а также формирование потребнос­ти в соблюдении норм здорового образа жизни.

4. Рекреативная функция — использование средств оздоровительной физической культуры в обеспечении полноценного отдыха, восстановле­ния физических и психических сил с учетом характера и специфики про­изводственного утомления.

Принцип оздоровительной направленности заключается в оптимизации процесса физического воспитания с целью достижения наибольшего и безусловного эф­фекта укрепления здоровья. Данный принцип регламентирует в пер­вую очередь содержание физкультурно-оздоровительных занятий, ко­торые должны организовываться и проводиться в соответствии со сле­дующими правилами:

- Все нагрузочные средства подбираются, исходя из их оздоро­вительной ценности как обязательного критерия. Используемые фи­зические упражнения должны, как минимум, обеспечить снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, занимающих в раз­витых странах первое место в статистике неинфекционной заболева­емости. Доказана неравнозначность различных видов физических упражнений (типов нагрузки) для решения этой задачи.

- Планирование и регулирование параметров нагрузки должно осу­ществляться в соответствии с закономерностями укрепления здоровья. Все параметры нагрузки имеют соответствующий диапазон, за нижним пре­делом которого значимые физиологические сдвиги будут отсутство­вать, а за верхним пределом — многократно увеличивается вероятность отрицательных эффектов физической тренировки (переутомление, пере­напряжение локомоторного аппарата, ухудшение иммунной защиты).

Используемые нагрузочные средства должны иметь индивидуаль­но-адекватную направленность. Физкультурно-оздоровительные занятия организуются и проводятся для удовлетворения так называемых физ­культурных потребностей личности: укрепления сердечно-сосудистой си­стемы, коррекции фигуры и массы тела, повышения физической подго­товленности, формирования прикладных двигательных умений и навы­ков, улучшения психического состояния.

Соблюдая методические нормы и принципы, при занятиях физическими упражнениями с оздоровительной направленностью, необходимо руководствоваться следующими рекомендациями:

1) достижение стабильно высокого уровня здоровья, максимальное продление эффективной жизнедеятельности;

2) совершенствование основных жизнеобеспечивающих функций и систем организма;

3) повышение устойчивости организма к ряду соматических заболеваний и многим вредным воздействиям внешней среды;

4) улучшение психоэмоционального состояния;

5) достижение высокого уровня физической подготовленности;

6) приобретение прикладных двигательных умений и навыков;

7) удовлетворение потребности в движении во время активного отдыха;

8) коррекция фигуры и массы тела;

9) создание у занимающихся убежденности в необходимости использования физических упражнений в жизни.

Укрепление и сохранение здоровья — главный результат деятельности всей системы оздоровительной физической культуры.

Среди большого количества определений здоровья можно выделить следующие:

1. «Здоровье — такое состояние организма человека, когда функции всех его органов и систем уравновешены с внешней средой, и отсутству­ют какие-либо болезненные изменения... В понятие здоровья вкладывают­ся не только абсолютные качественные, но и количественные признаки, поскольку существует понятие о степени здоровья... В понятие здоровья входит и социальная полноценность человека» (Большая медицинская эн­циклопедия).

2. «Здоровье — состояние физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствия заболевания или дряхлости» (Все­мирная организация здравоохранения).

3. «Здоровье — это комплекс резервных возможностей организма, обес­печивающих социальную активность при максимальной продолжитель­ности жизни» (В. П. Казначеев).

4. «Здоровье — это максимальная производительность органов и систем при сохранении качественных пределов их функций» (Н.М. Амосов).

В практике физической культуры принято опери­ровать понятиями, которые относятся к физическому здоровью. Основу физического здоровья составляют морфологические и функциональные резервы клеток, тканей, органов и систем органов, обеспечивающие приспособление организма к воздей­ствию различных факторов.

Основным критерием физического здоровья следует считать величину максимального потребления кислорода (МПК) данного индивида. Именно МПК является количественным выражением уровня здоровья, показателем “количества” здоровья. Величина МПК характеризует мощность аэробного процесса, т. е. количество кислорода, которое организм способен усвоить (потребить) в единицу времени (за 1 мин).

Помимо МПК, важным показателем аэробных возможностей организма является уровень порога анаэробного обмена (ПАНО), который отражает эффективность аэробного процесса. ПАНОсоответствует такой интенсивности мышечной деятельности, при которой кислорода уже явно не хватает для полного энергообеспечения. При этом резко усиливаются процессы бескислородного (анаэробного) образования энергии за счет расщепления веществ, богатых энергией (креатинфосфата и гликогена мышц), что приводит к накоплению молочной кислоты. При интенсивности работы на уровне ПАНО,концентрация молочной кислоты в крови возрастает от 2,0 до 4,0 ммоль/л, что является биохимическим критерием ПАНО. Кислородная ёмкость крови - это количество кислорода, которое может связать 100 мл артериальной крови. В зависимости от уровня тренированности она колеблется в пределах от 18 до 25 мл. В венозной крови, оттекающей от работающих мышц, содержится не более 6-12 мл кислорода на 100 мл крови. Это означает, что высококвалифицированные спортсмены при напряженной работе могут потреблять до 15-18 мл кислорода из каждых 100 мл крови. Если учесть, что при тренировке на выносливость у бегунов и лыжников минутный объем крови может возрастать до 30-35 л/мин, то указанное количество крови обеспечит доставку к работающим мышцам кислорода и его потребление до 5,0-6,0 л/мин - это и есть величина МПК. Наиболее важным фактором, определяющим и лимитирующим величину максимальной аэробной производительности, является кислородотранспортная функция крови, которая зависит от кислородной емкости крови, а также сократительной и “насосной” функции сердца, определяющей эффективность кровообращения. 

Не менее важную роль играют и сами “потребители” кислорода - работающие скелетные мышцы.

Максимальные значения аэробной мощности отмечены у бегунов на длинные дистанции и у лыжников, а кислородной ёмкости крови - у марафонцев и велосипедистов-шоссейников, т. е. в таких видах спорта, которые требуют максимальной продолжительности мышечной деятельности. Связь между аэробными возможностями организма и состоянием здоровья впервые была обнаружена американским врачом Купером (1970). Он доказал, что люди, имеющие уровень МПК 42 мл/мин/кг и выше, не страдают хроническими заболеваниями и имеют показатели артериального давления в пределах нормы. Более того, была установлена тесная взаимосвязь величины МПК и факторов риска ИБС: чем выше уровень аэробных возможностей, тем лучше показатели артериального давления, холестеринового обмена и массы тела, и тем меньше риск возникновения ИБС.

Таким образом, эндогенные (наследственность, конфигурация, пол, возраст) факторы риска ИБС формируются лишь при снижении аэробных возможностей до определенного предела. Предельная (пороговая) величина МПК для мужчин - 42 мл/мин/кг, для женщин - 35 мл/ мин/кг, что обозначается как безопасный уровень соматического здоровья.

Абсолютные значения МПК зависят от массы тела, поэтому у женщин эти показатели на 20-30 % ниже, чем у мужчин. Однако при сравнении относительных показателей на 1 кг массы тела эти различия в значительной степени нивелируются.

Представляют интерес данные о величине максимальной аэробной мощности у населения стран с различным уровнем двигательной активности. Наиболее высокие значения МПКотмечаются у жителей Швеции (58 мл/кг) - страны с традиционно высоким уровнем развития массовой физической культуры. На втором месте – жители США (49мл/кг). Самый низкий показатель аэробной производительности у населения Индии (36,8 мл/кг), большая часть которого склонна к пассивному, созерцательному образу жизни.

Учитывая методологические и организационные сложности оценки физического здоровья, большую популярность в оздоровительной физи­ческой культуре приобрели так называемые комплексные тесты.

Диагностическая шкала соматического здоровья, разработанная Г.Л Апанасенко и Р.Г. Науменко, включает в себя: оценку показателей физи­ческого развития, функционального состояния дыхательной и сердечно­сосудистой систем, данные нагрузочного тестирования - физи­ческой подготовленности.

Количественная оценка уровня физического состояния (УФС) дает ценные сведения о состоянии здоровья и функциональных возможностей организма, что позволяет принять необходимые меры профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Установлено, что развитие хронических соматических заболеваний происходит на фоне снижения УФС до определенной критической величины. Так, при массовом обследовании лиц с различным физическим состоянием (Г.Л. Апанасенко, 1988) обнаружено, что заболеваемость возрастала параллельно снижению УФС. В группе обследованных с высоким УФС - не обнаружено хронических соматических заболеваний. В группе с УФС - выше среднего заболевания выявлены у 6 % всех обследованных. В группе со средним УФС - имеются различные хронические заболевания уже у 25% обследованных. Аналогичные данные получены Е. А. Пироговой (1985) при обследовании жителей города Киева в возрасте 18-75 лет. Различные нарушения в деятельности сердечно - сосудистой системы обнаружены лишь в группе обследованных с III и IV уровнем физического состояния, что составило 7%всех наблюдаемых. При этом отмечались снижение сократительной и “насосной” функций сердца, повышение артериального давления. У мужчин старше 50 лет с УФС ниже среднего в ряде случаев диагностированы атеросклероз и коронарная болезнь сердца, некоторые из них перенесли инфаркт миокарда.

Таким образом,безопасный уровень соматического здоровья, гарантирующий отсутствие болезней, имеют лишь люди с высоким уровнем физического состояния. Понижение УФС сопровождается прогрессирующим ростом заболеваемости и снижением функциональных резервов организма до опасного уровня, граничащего с патологией.

Средний уровень физического состояния, очевидно, может расцениваться как критический. Дальнейшее снижение УФС уже ведет к клиническому проявлению болезни с соответствующими симптомами. Таким образом - уровень соматического (физического) здоровья соответствует вполне определенному уровню физического состояния, которое складывается из следующих составляющих: физического развития, физической подготовленности и функциональных возможностей занимающихся.

В связи с этим важнейшей задачей профилактической медицины является обследование всего взрослого населения с целью диагностики УФС и его повышение с помощью средств оздоровительной физической культуры.

Список использованных источников

Формы организации оздоровительной физкультурой http://megapredmet.ru/2-169.html

18