Лекция «Самоконтроль»

«Самоконтроль»

Самоконтроль - это метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом. Самоконтроль необходим для того, чтобы занятия оказывали эффект и не вызывали нарушения в состоянии здоровья. Самоконтроль состоит из простых общедоступных приемов наблюдения складывается из учета субъективных показателей (самочувствия, сна, аппетита, желания тренироваться и т. д.) и объективных показателей (веса, пульса, частоты дыхания, артериального давления и т. д.). Самоконтроль необходимо вести во все периоды тренировки и даже во время отдыха. Он имеет не только воспитательное значение, но и приучает более сознательно относиться к занятиям, соблюдать правила личной и общественной гигиены, режима учебы, труда, быта и отдыха. Результаты самоконтроля должны регулярно регистрироваться в специальном дневнике самоконтроля. Дневник самоконтроля помогает занимающимся лучше познать свой организм, приучает их следить за собственным здоровьем, позволяет своевременно заметить степень усталости или состояние переутомления, определить, сколько времени требуется для отдыха, и сколько для восстановления умственных и физических сил, определить, какими средствами и методами достигается наибольшая эффективность при восстановлении. 

Самонаблюдения, отражаемые в дневнике самоконтроля, могут быть подробными и состоять из 15-20 показателей и более, но могут быть и краткими - из 5-8 показателей. Эти показатели должны быть наиболее информативными с учетом вида спорта или формы занятий. Выделяют субъективные и объективные показатели самоконтроля.

Субъективные показатели самоконтроля. Настроение. Настроение играет большую роль в жизни человека. Большей эффективности тренировочного процесса способствует хорошее настроение. В дневнике записывается, какое настроение во время занятий: хорошее, когда человек уверен в себе, спокоен, жизнерадостен; удовлетворительное - при неустойчивом эмоциональном состоянии и неудовлетворительное, когда человек расстроен, растерян, подавлен. 

Самочувствие. Самочувствие может быть хорошее (ощущение силы и бодрости, желание заниматься, удовлетворительным (вялость, упадок сил, неудовлетворительное (заметная слабость, утомление, головные боли, повышение ЧСС и артериального давления в покое и др.).

Утомление. Утомление - это физиологическое состояние организма, проявляющееся в снижении работоспособности в результате проведенной работы. В норме утомление должно проходить через 2-3 часа после занятий. Если оно держится дольше, это говорит о неадекватности подобранной физической нагрузки. С утомлением следует бороться тогда, когда оно начинает переходить в переутомление, т. е. когда утомление не исчезает на следующее утро после тренировки.

Сон. Является наиболее эффективным средством восстановления работоспособности организма после физическими нагрузки. В дневнике записывается количество часов сна и его качество (глубокий, крепкий, наступающий сразу, трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и т. д.).

Аппетит. В дневнике отмечается, какой аппетит у человека: хороший, удовлетворительный, пониженный, плохой. Чем больше человек двигается, занимается физическими упражнениями, тем лучше он должен питаться, так как потребность организма в энергетических веществах увеличивается.

Работоспособность. В дневнике оценивается, как повышенная, нормальная и пониженная. При правильной организации учебно -тренировочного процесса в динамике работоспособность должна увеличиваться.

Объективные показатели самоконтроля.

Пульс. Важный показатель состояния организма. Частота пульса здорового нетренированного человека в состоянии покоя обычно колеблется у женщин в пределах 75-80 уд/мин, у мужчин - 65-70 уд/мин. Измерение ЧСС проводится до занятий физической нагрузкой и сразу же после нагрузки (первые 10 с после работы). Важно обратить внимание, как реагирует пульс на нагрузку и быстро ли снижается после нагрузки, следить, сравнивая ЧСС в покое и после нагрузки. Если ЧСС в покое и перед каждым занятием постоянна, то можно говорить о хорошем восстановлении организма после предыдущего занятия. Если показатели ЧСС выше, то организм не восстановился. Дыхание в покое должно быть ритмичным и глубоким. В норме частота дыхания у взрослого человека 14-18 раз в минуту. При нагрузке увеличивается в 2-2,5 раза. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. В норме у женщин 2, 5 - 4 л, у мужчин - 3, 5-5 л. Вес.

Для определения нормального веса используются различные весо - ростовые индексы. Нормальный вес тела для людей ростом: от 155 до 165 см = длина тела – 100; 165- 175 см = длина тела – 105; 175 и выше см = длина тела – 110.

Артериальное давление (АД). Необходимо в процессе физических нагрузок следить за артериальным давлением. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние.