Конспект занятия "Без паники!"

Конспект занятия «Без паники!»

Участники: педагоги

Количество участников: 5 человек

Оборудование и материалы: стулья по количеству участников, раздаточные карточки, игрушка «Паника».

Цель занятия: сформировать представление о важности правильного дыхания, отработать дыхательные техники и физические упражнения, как средства самопомощи при панических атаках.

Ход занятия

Психолог: Здравствуйте, уважаемые коллеги! Рада видеть вас на нашем занятии. Наверное, каждый из нас когда-либо испытывал такое ощущение как паника или наблюдал данное состояние у кого-либо из знакомых. Сегодня я познакомлю вас с упражнениями, которые могут помочь при панических атаках. Но прежде всего, предлагаю поприветствовать друг друга.

1.Приветствие

Цель: создание положительного эмоционального фона, настроя на предстоящую работу.

Упражнение «Паника и ощущения»: участникам необходимо по очереди, передавая друг другу игрушку «Паника», представиться и назвать одно ощущение, которое испытывает он при панической атаке. Затем участникам предлагается придумать другое, позитивное обстоятельство, в котором можно почувствовать то же ощущение. Например: «Когда я паникую, у меня дрожат коленки. А ещё колени могут дрожать после того, как я долго каталась на велосипеде в прекрасную погоду».

Психолог: итак, мы уже назвали с вами основные симптомы проявления паники. Также к ним можно отнести:
-учащение пульса
-давление в грудной клетке;
-ускорение ритма сердца;
-дрожь во всем теле;
-повышение артериального давления;
-спутанность мыслей в голове;
-усиленное потоотделение;
-сильное напряжение;
-жар в области лица и шеи, покраснение кожных покровов.

Одним из лучших способов справляться с данными симптомами является работа с дыханием. Контроль и возврат его к нормальному состоянию – это наиболее результативный способ реакции на панические атаки. Начинать что-то делать следует в тот момент, когда появляются первые физические признаки. Как правило, возникают два характерных признака – учащённое сердцебиение и учащённое верхнее дыхание. Кажется, что не хватает воздуха, образуется невротическая спазма. Она заставляет делать мелкие и частые вздохи, что приводит к перенасыщению крови кислородом. Кстати, поэтому так популярно дыхание в бумажные пакеты, оно позволяет восстановить баланс углекислого газа в крови. Основное правило: не нужно сразу пытаться выполнять какие-то особые упражнения! Всё внимание просто переключаем на выход, а не на вдох.

2. Упражнение «Плавный выдох»

Цель: научиться контролировать силу и продолжительность выдоха.

Какой-то вдох вы сделаете в любом случае. Сейчас задача совершать плавные и обязательно полные выдохи. Позволяем телу вдохнуть так, как оно хочет само, а управляемым делаем именно выдох. Выполняем 10 раз. Упражнение можно выполнять стоя. Полноту выдоха можно контролировать, положив руку на живот.

Психолог: у всех получается контролировать свои выдохи? Всё правильно, тренировать свои навыки лучше, когда вы в спокойном состоянии, чтобы в случае стресса они активировались автоматически. Одной из универсальных техник контроля дыхания является «Дыхание по квадрату».

3.Упражнение «Дыхание по квадрату»

Цель: отработать технику глубокого дыхания.

Вдох на 4 счёта, задержка дыхания на 4 счёта, выдох на 4 счёта, задержка дыхания на 4 счёта. Также можно найти глазами что-то квадратное и соотносить вдох и выдох с углами данного квадрата. Я приготовила для вас карточки, на которые можно ориентироваться при выполнении упражнения. Выполнить 5 раз.

Психолог: пользовались ли вы карточками при выполнении упражнения? Как вы считаете, помогают ли они или мешают? Каждый может выработать для себя свою методику дыхания и тренировать её в удобных обстоятельствах. По сути, не очень то и важна продолжительность вдохов и выдохов, главное, чтобы выдох был по продолжительности равен вдоху или превосходил его.
После того как дыхание восстановлено, можно выполнить физические упражнения при панических атаках. Хороший комплекс был разработан американцем Джекобсоном в начале прошлого века.

4. Комплекс Джекобсона

Цель: избавление от телесных зажимов, расслабление мышц.

В его основе лежит последовательное напряжение и расслабление мышечных групп:
1.руки — поочередно от кисти до плеча;
2.голова — мышцы лба, глаз, рта;
3.тело — шея, грудные мышцы, мышцы живота;
4.ноги — бедро, стопа.

Каждая мышца напрягается на 5–7 секунд, затем расслабляется. Комплекс повторяется до момента полного расслабления. Его также можно использовать при бессоннице, лежа в постели, он быстро  расслабит тело и даст мозгу команду на переход ко сну. Итак, приступим.

Психолог: получилось ли у вас последовательно напрягать и расслаблять мышцы? Что почувствовали при этом? Что оказалось самым сложным?
Для дыхательных упражнений оптимальным циклом повторений станет ежедневный: по 5–10 минут утром и вечером. Физические упражнения необходимо повторять 2–3 раза в неделю. Это решит две задачи:
1.Стимулирует постоянную выработку гормона, противоположенному по действию адреналину.
2.Активирует память тела и при вегетативном кризе оно повторит упражнения без запинки и без контроля разума.

5.Заключительная часть

Рефлексия: участники делятся впечатлениями и мнениями, о том, что получилось или нет, что больше запомнилось и т.д.

Психолог: благодарю всех за активное участие в нашем занятии. На последок хотелось бы сказать: «Берегите себя! Совершенствуйтесь, развивайтесь! И обязательно достигайте того уровня, чтобы в любой сложной эмоциональной ситуации вы могли сказать своему телу «Без паники!» Мы всё решим! Мы всё преодолеем!» Спасибо!