| Подготовительная часть Построение, приветствие. Отметка отсутствующих, сообщение задач занятия.
Перестроение в колону по 3 Аэробные упражнения (разогрев) в стиле ZUMBA Связка из базовых шагов: 1упр. Open-step (открытый шаг) – 1 – шаг правой ногой вправо, левая остается на носке; 2 – касание левым носком о пол Руки: 1) и.п. – руки на бедрах; 2)-две снизу вверх дугами вниз; 3)- по одной в стороны; 4)- по одной через стороны вверх 5)- наклон спины и выпрямление; 6)- Curl (за хлёст голени) – 1 – шаг правой ногой вправо и полуприсяд на ней; 2 – согнуть левую ногу назад, пяткой к ягодице; 3 – то же на другую ногу – двигаемся на за хлёстах назад Руки: 1 – вперед; 2 – отвести, согнутые в локтях, назад, «восьмерка» 2 упр. Step-touch (приставной шаг) 1 – правую ногу в сторону вправо; 2 – левую приставить на носок; 3-4 – то же на другую ногу. Руки: 1-8 – круговые вращения плечами вверх-назад; 1-8 – снизу-вверх; 1-8- в стороны-вперед; 1-8 –«восьмерка» 1/1/2/2; 3упр Basic- step (основной шаг) 1-правая вперед; 2-левая вперед; 3-правая назад; 4-левая назад. Руки: бегуна 4упр 1-4 – V-step с правой ноги 5 упр 1-4- Step-touch (приставной шаг) 5упр 1-4 Плие вправо 6упр 1-4 – V-step с правой ноги 7упр 1-4 – A-step с правой ноги 8упр 1-4 – Mambo на правую, руки вверх 9упр 1-4 – Mambo на левую, руки вверх Танцевальная Zumba 1.-Касание 1/1/2; 2.-Шоссе вперед правой –выпад вправо-влево 1 раз; -Шоссе назад левой - выпад вправо-влево 1 раз ; 3.-Шоссе диагональ вперед правым-левым боком + плие -1 раз -Шоссе диагональ назад правым-левым боком + плие -1 раз ; 4.-Шоссе вправо+ Мамбо вперед-назад 1 раз; -Шоссе влево+ Мамбо вперед-назад 1 раз; 5.Повторить упр. 1-4 6. –Джамп+ ореn step 4 7. .-Шоссе диагональ вперед правым-левым боком + плие -1 раз -Шоссе диагональ назад правым-левым боком + плие -1 раз ; 8. –Джамп+ ореn step 4
ОРУ на месте с малыми мячами для фитнеса: 1.И. п.- мяч в руках внизу. 1-4 Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево 2. И. п.- мяч в руках внизу -Круговое вращение головы вправо - Круговое вращение головы влево 3. И. п.- мяч в руках внизу 1-4 Круговое вращение плечами вперед 5-8 Круговое вращение плечами назад 4. И. п.- мяч в руках к груди 1-2 руки вперед-вверх 3-4-и.п. 5. И. п.- мяч в руках вперед Повороты вправо-влево 6. И. п.- мяч в руках внизу 1- Поднять мяч вверх, правую ногу назад на носок 2-И.п. 7.И.п.-мяч в правой руке 1- Поднять правую с мячом, переложить мяч в левую 2- Т.С. с левой руки 8. И. п. руки с мячом вверх 1-3 пружинящих поворота вправо 4-и.п 5-8 т.с. влево 9. И. п. руки с мячом вверх -Круговой вращение туловища вправо -Круговое вращение туловища влево 10.И.п. широкая стойка ноги врозь, руки в стороны, в левой руке мяч 1- полуприсед на правую, переложить мяч под коленом в правую руку 2-т.с. на левую сторону 11. И.п. широкая стойка ноги врозь 1- полуприсед на правую ногу мяч перекатить в левую руку 2- полуприсед на левую ногу мяч перекатить в правую руку 12. И.П.-широкий выпад вправо, упор на мяч 1-8 пружинистые приседания на правую ногу 13. И.П.-широкий выпад влево, упор на мяч 1-8 пружинистые приседания на левую ногу 14. И.п. широкая стойка ноги врозь, упор на мяч спереди 1-8 пружинистые наклоны туловища 15. Приседания с мячом , руки вперед 16. повторить упражнение № 7 для восстановления дыхания | 15- 20 мин 2-3 мин
Все движения выполнять на 8 счетов в два подхода
Все движения выполнять на 8 счетов
Все движения выполнять на 4 счета
Все упражнения повторить 2 раза8
8 раз повт. 2 р повт. 2 р повт. 2 раза повт. 2 раза повт. 2 раза повт. 2 раза
повт. 8 р. повт. 2 раза повт. 2 раза повт. 8 р.
2 повторения
По 2 повторения
По 2 повторения
8 раз
8 раз
4 раза
8 раз
4 повторения
По 3 вращения в каждую сторону
8 раз
8 раз
4 раз | Обратить внимание на готовность к занятию. Измерить пульс за 10с Спросить о самочувствии студентов. Студенты отвечают на вопросы преподавателя, вовлекаются в активную познавательную деятельность: -что такое аэробика? -что такое круговая тренировка? Какие физические качества развиваются упражнениями аэробики? Техника безопасности на занятиях аэробикой Упражнения выполняются под музыкальное сопровождение Следить за дыханием, спину держать прямо Все названия базовых шагов данной связки должны быть знакомы студентам и неоднократно использоваться на предыдущих занятиях.
Контроль за дыханием
Руки в ритме свободно
Движения плечами
Руки в стороны Руки дугами вперед-вниз Следить за дыханием Руки дугами вперед-вниз
Уменьшение амплитуды и темпа движений
Руки не сгибать
Следить за дыхание
Спина прямая, дыхание ровное
Перекаты выполнять плавно, без рывков После выполнения упражнений измерить пульс за 10с и сравнить с предыдущими показаниями. У студентов, у которых пульс не восстановился после выполнения упр., через 3 мин проверить пульс повторно. |
| Основная часть 1 станция (упражнения с резиновыми лентами)
Упр. 1. Разгибание рук на трицепс (Tricep Extension) 1. Закрепить один конец ленты за ладонь. Затем правую руку поднимите и заведите за голову, левой рукой возьмитесь за свободный конец резины. Теперь начните разгибать локоть правой руки, и распрямляйте конечность до конца (выполнять 20 сек, 10 с отдых) 2.Выполнять т.с. с другой руки . (выполнять 20 сек, 10 с отдых)
Упр. 2 . Подъем рук на бицепс (Bicep Curl) 1.Стать на ленту, руки с лентой внизу. Зафиксировать локти. Поднимать предплечья вверх на бицепс 20 сек, отдых- 10 с. 2 . Второй подход- т. с. выполнять 20 сек, 10 с отдых
Упр. 3. «Бабочка» для мышц груди (Butterfly)
1. Руки в стороны, лента в руках сзади за спиной - сводить руки вперед (выполнять 20 сек, 10 с отдых) . Второй подход- т. с. выполнять 20 сек, 10 с отдых 2 станция (скручивания для мышц живота, выполняются на ковриках) Упр1. 1. Лежа спиной на степе, ноги врозь, согнуты в коленях стоят на полу, руки за голову-поднимание туловища вверх. (выполнять в течении 20 сек. отдых 10 с.) 2.Второй подход- т.с.(выполнять в течении 20 сек.отдых 10 с.) Упр. 2. 1. Лежа на спине на степе, ноги прямо, руки вдоль туловища- поднимание прямых ног до угла 90 0 (выполнять в течении 20 сек. отдых 10 с.) 2.Второй подход- т.с. (выполнять в течении 20 сек. отдых 10 с.)
Упр. 3 1. (боковое скручивание) 1.Лежа на степе, руки за голову, ноги вниз. Приподнять туловище, коснуться левым локтем правого колена, затем т. с., но правым локтем левого колена. (выполнять 20 сек, 10 с отдых) 2.Второй подход т. с. (выполнять 20 сек, 10 с отдых)
3 станция (выполняется на степах, упражнения для мышц ног) Упр.1. 1. Стоя на степе правой ногой- подъем колена (knee up) левой ноги вверх и опускание ее на пол, правая рука вверх, левая вниз (выполнять в течении 20 сек. отдых 10 с.) 2.Т. с. с другой ноги. (выполнять в течении 20 сек. отдых 10 с.)
Упр.2 1. Стоя сбоку на степе правой ногой –отведение левой ноги в сторону –вверх, руки в стороны (выполнять в течении 20 сек. отдых 10 с.) 2. Т. с. с другой ноги. (выполнять в течении 20 сек. отдых 10 с.)
Упр. 3. 1. Стоя сбоку на степе правой ногой левая в сторону на носок–отведение левой ноги в сторону –вверх, руки в стороны (выполнять в течении 20 сек. отдых 10 с.) 2.Т. с. с другой ноги. (выполнять в течении 20 сек. отдых 10 с.) 4 станция (силовые, для мышц ног, ягодиц) Упр.1 Поза Планки на руках или предплечье - выполнять в течении 20 сек. отдых 10 с. 2.Второй подход –выполнить т.с. в течении 20 сек. отдых 10 с. Упр.2 1.И.П.- стоя лицом к степу, правая нога на степе, левая сзади на носок, руки на пояс- приседания в выпаде (выполнять в течении 20 сек. отдых 10 с.) 2.Второй подход–выполнить т.с. на другую ногу в течении 20 сек. отдых 10 с. Упр. 3.1.И.П.- стоя правым боком к степу в широкой стойке, правая нога на степе, левая на полу - приседания, руки сгибать перед грудью (выполнять в течении 20 сек. отдых 10 с.) 2.Второй подход–выполнить т.с. на другую ногу в течении 20 сек. отдых 10 с. 5 станция (упражнения на футбольных мячах- гиперэкстезия- для мышц спины, ягодиц)
Упр.1. 1.И.П.-Мяч под грудью, руки в упоре на полу, ноги врозь на полу –сгибая руки, поднимание прямых ног вверх, вернуться в и.п. (выполнять в течении 20 сек. отдых 10 с.) 2.Второй подход –выполнить т.с. в течении 20 сек. отдых 10 с. Упр.2. 1. Лежа животом на мяче, руки за голову. Упор носками в стену. Ноги можно поставить широко или узко для большей нагрузки.
Подъем туловища вверх
(выполнять в течении 20 сек. отдых 10 с.) 2.Второй подход –выполнить т.с. в течении 20 сек. отдых 10 с. Упр.3. 1.И.П. –лежа на спине, ноги на мяче согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Отрывая ягодицы- поднять туловище вверх, упираясь на мяч ногами. Вернуться в исходное положение (выполнять в течении 20 сек. отдых 10 с.) 2.Второй подход –выполнить т.с. в течении 20 сек. отдых 10 с. Вверху вдох Заминка. Упражнения стретчинга (растягивание).Выполняются стоя 1.И.П.-О.С.Стоя-наклоны головы вправо-влево, вперед-назад, легко надавливая на голову 2. И.П.-О.С. 1. Левую руку положить на правую лопатку- надавить сверху правой рукой. 3- т.с. поменять руку 3.И.П.-О.С. 1. Левую руку вверх-согнуть в локте и завести за спину, правую согнуть за спиной и взять пальцы левой руки. 2. Повторить упр. –поменять руки 4. И.П. Левая рука вверх-наклонить туловище вправо, рука параллельно полу- стоять на 8 счетов, т.с. влево 5. И.П.-Широкая стойка. Наклон вперед- кистями коснуться пола-стоять на 8 -16 счетов 6. И.П.-Выпад на правую ногу, правую руку завести под колено в упор, левая на полу- стоять на 8 -16 счетов. Т.с. на левую ногу 7. И.П.-Стоя боком руки в стороны, стопа правая развернута вправо-наклон туловища, взяться за голеностоп правой ноги, левая рука вверх, пальцы вместе. Зафиксировать положение на 8 счетов. Т.с. на левую сторону 8. И.П. -Стойка ноги врозь- стопы в стороны, присед, руки завести под коленями-стоять на 8-16 счетов 9. И.П. -ноги вместе. Правую ногу, взять за стопу, согнуть в колене- стопу прижать к ягодицам. Левую руку вверх- потянуться вверх, зафиксировать положение. 10.И.П.- руки сзади в замок, наклон вперед , руки максимально вверх-зафиксировать положение. | 25- 30 мин
2 подхода
2 подхода
2 подхода
2 подхода
2 подхода
2 подхода
2 подхода
2 подхода
2 подхода
2 подхода
2 подхода
2 подхода
2 подхода
2 подхода
2 подхода
Все упражнения выполнять на 8-16 счетов Зафиксировать положение на 8 счетов Зафиксировать положение на 8 счетов стоять на 8 счетов стоять на 8 счетов
стоять на 8 счетов | Студенты получают карточкии разбиваются на 5 групп. Занимающиеся выполняют упражнения в группе по 3 человека. Каждое упражнение выполняется в течении 20 сек, 10 секунд отдых. Затем смена упражнений по кругу. Отдых между станциями 1 мин. Туловище держать прямо
Выдох на усилие
Локти не сводить.
Локти не сводить, следить за дыханием
Ноги прямые, в коленях не сгибать
Следить за дыханием
«Руки бегуна»
Руки в стороны
Руки вверх
Туловище держать прямо, не прогибаться Спина прямая , колено не выходит за носок ноги
Колени не выходят за носок ноги, таз отвести назад
Ноги в коленях не сгибать
На выдохе наклонитесь вперед, округляя спину до касания груди и фитбола. На вдохе распрямитесь и выгните спину, поднявшись вверх.
Плечи не отрывать. После выполнения упражнений измерить пульс за 10с и сравнить с предыдущими показаниями. У студентов, у которых пульс не восстановился после выполнения упр., через 3 мин проверить пульс повторно.
Ноги в коленях не сгибать
Смотреть на кисть левой руки.
Колено не отводить в сторону Следить за дыханием, голова вниз. |
2 894
16 790 
