Комплекс упражнений для развития гибкости у пловцов в группах базового уровня сложности

№

Упражнение

Дозировка

кол. раз

1

Стоя, ноги врозь. Одновременный выкрут рук с палкой (полотенцем)

250

2

Стоя, ноги врозь. Пружинящие наклоны вперёд, в стороны

25

3

Сидя на мате. Вращательные движения стопами вправо и влево с максимальной амплитудой

25

4

Сидя на мате. Взявшись рукой за носок, максимальный разворот стоп (только для брасса)

25

5

Сидя на пятках, с опорой на голени и тыльную сторону стоп. Подтягивание коленей к груди

25

6

Лёжа на спине. Поднимание прямых ног за голову до касания носками пола

25

7

Лёжа на груди. Прогибание, взявшись рукой за стопу разноимённой ноги

25

8

Прыжки вверх, касаясь ладонями стоп, развёрнутых в стороны (для брасса)

25

9

Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в стороны. Опускание коленей вправо и влево от туловища до касания ими пола

25

10

Упор лёжа сзади (о гимнастическую скамейку или тумбочку). Сгибание и разгибание рук с максимальной амплитудой движений в плечевых суставах

25

11

Упор лёжа с опорой на тыльную сторону стоп. Сгибание и разгибание в тазобедренных суставах (подъём таза вверх и опускание)

25

12

Лёжа на спине, одна нога согнута в колене и опирается на тыльную сторону стопы. Опираясь на прямую ногу и кисти, максимальное поднимание живота вверх

25

13

Лёжа на груди, прогнувшись, ноги согнуты в коленях, руками держась за разведённые в стороны стопы. «Вырывание» стоп движением ног, как при плавании брассом

25

14

Лёжа на спине с опорой на тыльную сторону стоп (колени максимально согнуты, бёдра находятся над голенями). Приподнять живот как можно выше, стараясь не отрывать колени от пола

25

15

То же, но с опорой на внутреннюю поверхность стоп (стопы развёрнуты «для брасса»)

25