"Как лучше подготовиться к экзаменам"

Психологическая подготовка обучающихся к ЕГЭ и ОГЭ-9

КАК ЛУЧШЕ ПОДГОТОВИТЬСЯ К ЭКЗАМЕНАМ

Педагог-психолог Еремеева О.А.

• Для того, чтобы хорошо сдать экзамен, нужно быть уверенным в своих силах, в себе. Уверенность складывается из двух составляющих: из того, как ты себя чувствуешь и как выглядишь.

• Успешная сдача экзамена зависит от двух условий: свободного владения материалом сдаваемого предмета и умения владеть собой во время экзамена. Умение владеть собой можно и нужно вырабатывать, ведь оно пригодится тебе не только на экзаменах, но и в других жизненных ситуациях.

Кто напуган — наполовину побит.

А. Суворов

Причины волнения перед экзаменом?

• 1. Страх – «А ВДРУГ НЕ СДАМ».
• 2. Недостаток подготовки.
• 3. Волнение близких и окружающих.

Экзамен – это испытание (?)

• Любой экзамен является источником стресса.

• Нужно научиться воспринимать экзамен не как испытание, а как возможность проявить себя, улучшить оценки за год, приобрести экзаменационный опыт, стать более внимательными и организованными.

Экзамен — это как раз та ситуация, когда действовать надо по принципу «Помоги себе сам».

Как подготовиться психологически?

• Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие.

• Если очень трудно собраться с силами и с мыслями, постарайся запомнить сначала самое легкое, а потом переходи к изучению трудного материала.

• Ежедневно выполняй упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.

Что делать, если устали глаза?

• В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал и организм: ему может не хватить сил для выполнения экзаменационного задания. Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули.
• Выполни два любых упражнения (выполнение упражнения – 5 минут)
• — посмотри попеременно вверх-вниз (25 секунд),

влево — вправо (15 секунд);

Что делать, если устали глаза?

• — напиши глазами свое имя, отчество, фамилию;
• — попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 секунд), потом на листе бумаги перед собой (20 секунд);
• — нарисуй квадрат, треугольник — сначала по часовой стрелке, потом в противоположную сторону.

Место для занятий

• Организуй правильно свое рабочее пространство. Поставь на стол предметы или картинку в желтой и фиолетовой тональности, поскольку эти цвета повышают интеллектуальную активность.

Как развивать мышление

• Хочешь быть умным — научись разумно спрашивать, внимательно слушать, спокойно отвечать и молчать, когда нечего больше сказать.

2. Знания невозможно приобрести без мыслительных усилий, но и само мышление невозможно без знаний.

3. Развивать мышление — это насыщать свой ум знаниями. Источники знаний могут быть самыми разнообразными: школа, книги, телевидение, люди.

4. Мышление начинается с вопросов. Все открытия сделаны благодаря вопросам «Почему?» и «Как?». Учись ставить вопросы и искать ответы на них.

Как развивать мышление

5. Способность замечать в предмете или явлении различные признаки, сравнивать между собой предметы или явления — необходимое свойство мышления.

6. Чем большее число признаков, сторон объекта видит человек, тем более гибко и совершенно его мышление. Это умение можно тренировать в играх на сообразительность, в решении логических задач и головоломок.

7. Мышление и речь неразрывны. Непременное условие развития мышления — свободное изложение прочитанного, участие в дискуссиях, активное использование письменной речи, пересказ другому того, что не до конца понимаешь сам.

Некоторые закономерности запоминания

• Трудность запоминания растет непропорционально объему. Большой отрывок учить полезнее, чем короткое изречение.

2. При одинаковой работе количество запоминаемого тем больше, чем выше степень понимания.

3. Распределенное заучивание лучше концентрированного. Лучше учить с перерывами, чем подряд, лучше понемногу, чем сразу.

Некоторые закономерности запоминания

4. Эффективнее больше времени тратить на повторение по памяти, чем на простое многократное чтение.

5. Если работаешь с двумя материалами — большим и поменьше, разумно начинать с большего.

6. Во сне человек не запоминает, но и не забывает.

Условия поддержки работоспособности

• Чередовать умственный и физический труд.

2. В гимнастических упражнениях предпочтение следует отдавать кувырку, свече, стойке на голове, так как усиливается приток крови к клеткам мозга.

3. Беречь глаза, делать перерыв каждые 20–30 минут (оторвать глаза от книги, посмотреть вдаль).

4. Минимум телевизионных передач!

Тест “Подвержены ли вы экзаменационному стрессу?”

1. Я стараюсь как можно больше заниматься дополнительно, чтобы получить хорошую оценку.

2. Больше всего на свете я боюсь получить "двойку".

3. Я готов на все, чтобы получить "пятерку".

4. Бывает, что я отказываюсь отвечать, хотя и готовил задание.

5. У меня бывает ощущение, что я все забыл.

6. Бывает, что и легкие предметы я не могу хорошо ответить.

7. Когда я настроился отвечать, меня злят разговоры и смех вокруг.

8. Мне трудно выступать перед классом.

9. Объявления оценок я всегда жду с волнением.

10. Я предпочел бы, чтобы на экзамене присутствовал знакомый преподаватель.

11. Накануне контрольных я всегда испытываю тревогу.

12. Перед экзаменами y меня бывает внутренняя дрожь.

За каждый положительный ответ начислите себе по 1 баллу.

Сложите все баллы.

Ключ к тесту

• 0–4: Вы спокойны, рассудительны, умеете управлять своими эмоциями. Вы готовы к любым испытаниям и уверены, что бы ни произошло, все будет хорошо. У вас все шансы удачно справиться с экзаменационными заданиями.

• 5–8: Вы от природы тревожны. И теперь, перед экзаменами, вы переживаете стресс.

• 9–12: Стресс очень сильный. Обратитесь за помощью к родителям. Не держите все в себе.

I. Как преодолеть

ПРЕДЭКЗАМЕНАЦИОННУЮ ТРЕВОЖНОСТЬ?

1. Приспособиться к окружающей среде.

• Мощным источником стресса в период сдачи ОГЭ , является незнакомое место проведения экзамена и незнакомые педагоги — члены экзаменационных комиссий.

• Для ослабления влияния этого стрессогенного фактора целесообразно, по возможности, побывать на месте проведения будущего экзамена, осмотреться, отметить его достоинства и недостатки.

2. Переименование.

• Известно, что зачастую наибольшую тревогу вызывает не само событие (например, предстоящий экзамен), а мысли по поводу этого события.

• Можно попытаться регулировать ход своих мыслей относительно экзамена, придавая им позитивность и конструктивность.

• Полезно дать позитивное или нейтральное мысленное определение экзамену, делающее восприятие этого события более спокойным: не «трудное испытание», не «стресс», не «крах», а просто «тестирование».

3. Внутренний диалог.

• Часто пугает неопределенность предстоящего события, невозможность проконтролировать его ход.
• Для того чтобы снизить тревожность по поводу непредсказуемых моментов при сдаче экзамена, можно поговорить с самими собой (можно с родителями или товарищами) о возможных стрессовых ситуациях на экзамене и заранее продумать свои действия.
• Следует спросить себя, какая реальная опасность таится в этом событии, как выглядит худший результат и что в этом случае нужно будет сделать.
• Каковы возможные трудности экзамена для меня лично и как их облегчить?

• 4. Систематическая десенситизация приём, при котором в воображении постепенно развивается терпимость к раздражителям
• Этот метод разработан Иозефом Вульпе и заключается в следующем: воображая и переживая ситуацию, вызывающую тревожность, человек должен выработать реакцию, несовместимую с чувством тревоги (например, расслабиться).
• Чтобы использовать эту технику применительно к предстоящему экзамену, школьнику можно составить «лесенку» ситуаций, вызывающих страх. Эта лесенка представляет собой последовательность шагов (действий), которые приводят к тревожному событию. Например:
• — Встать утром и выслушать мамины указания.
• — Сбор около школы и разговоры с друзьями об экзамене.
• — Поездка на место проведения экзамена.
• — Рассаживание по местам.
• — Получение тестовых бланков.
• — Заполнение бланков — титульных листов.
• — Решение заданий...
• После перечисления всех тревожных ситуаций школьнику стоит представить себя в каждой из них на 5 секунд, а затем расслабиться.
• Важно последовательно переходить от одной ситуации к другой по составленной цепочке.
• После этого можно увеличить время представления и расслабления до 30 секунд. Если возникают трудности с представлением, можно еще более детализировать шаги.

5. Настроиться на успех, удачу

• Важным шагом к успеху на экзамене является абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута.

II. ПРИЁМЫ, МОБИЛИЗУЮЩИЕ ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ ПРИ ПОДГОТОВКЕ И СДАЧЕ ЭКЗАМЕНОВ

Перед экзаменом или во время него выпейте несколько глотков воды

• Во время стресса происходит сильное обезвоживание организма. Это связано с тем, что нервные процессы происходят на основе электрохимических реакций, а для них необходимо достаточное количество жидкости. Ее недостаток резко снижает скорость нервных процессов.

• В антистрессовых целях воду пьют за 20 минут до или через 30 минут после еды.

Перед экзаменом или во время него выпейте несколько глотков воды

• Лучше всего подходит минеральная вода, так как она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях.

• Можно пить просто чистую воду или зеленый чай.

• Все остальные напитки с этой точки зрения бесполезны или вредны.

Обеспечьте гармоничную работу левого и правого полушария

• В стрессовой ситуации у человека нарушается гармоничная работа левого (логическое) и правого (образное) полушарий. Если доминирует одно из них, то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ним задачи.

• Но можно восстановить гармонию или приблизиться к ней. Известно, что правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое полушарие — правой половиной.

• Эта связь действует в обоих направлениях, поэтому координация обеих частей тела приводит к координации полушарий мозга.

• Это упражнение можно использовать при подготовке к экзаменам.
• Физическое упражнение, влияющее на гармонизацию работы левого и правого полушарий, называется «перекрестный шаг» и проводится следующим образом.
• Имитируем ходьбу на месте, поднимая колено чуть выше, чем обычно.

• Можно сделать это сидя, приподнимая ногу на носок, навстречу руке. Каждый раз, когда колено находится в наивысшей точке, кладем на него противоположную руку.
• Одним словом, соприкасаются то левое колено с правой рукой, тот правое колено с левой рукой. Для эффективности в момент взмаха можно подниматься на опорной ноге на цыпочки.
• Обязательное условие выполнения этого упражнения — двигаться не быстро, а в удобном темпе и с удовольствием.

• Если нет возможности сделать «перекрестный шаг», а ситуация требует немедленной сосредоточенности, то можно применить следующий прием: нарисовать на чистом листе бумаги косой крест и несколько минут созерцать его. Эффект будет слабее, чем от физических упражнений, однако поможет согласованности работы левого и правого полушарий.

Зевота – зарядка для мозга!

• Это мнение основано на растущем числе исследований, обнаруживающих тот факт, что зевота повышает эффективность работы ума.

Зевота буквально пригоняет

дополнительную кровь

непосредственно к мозгу.

Когда вы зеваете,

ваши лицевые мускулы

сильно сокращаются,

а затем расслабляются,

что вызывает приток богатой

кислородом крови в кору мозга.

Это участки мозга, которые отвечают за планирование, организацию, принятие решений и еще за множество других функций, связанных с человеческой активностью.

Поможет дыхательная гимнастика!

• Успокаивающее дыхание – выдох в два раза длиннее вдоха.
• Мобилизующее дыхание – вдох в два раза длиннее выдоха.
• В случае сильного напряжения нужно перед началом экзамена применять технику успокаивающего дыхания в течение нескольких минут.

III.УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ СТРЕССА

Упражнение № 1

Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего:

• Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.
• Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте — тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.
• Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.
• Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

Упражнение № 2

Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

• Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
• Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
• Напрягите и расслабьте икры.
• Напрягите и расслабьте колени.
• Напрягите и расслабьте бедра.
• Напрягите и расслабьте живот.
• Расслабьте спину и плечи.
• Расслабьте кисти рук.
• Расслабьте предплечья.
• Расслабьте шею.
• Расслабьте лицевые мышцы.
• Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, — вы полностью расслабились.

Упражнение № 3

САМОМАССАЖ УШНЫХ РАКОВИН

• Ещѐ в трактатах китайской народной медицины говорилось, что в ушной раковине происходит «скопление главных линий», при помощи которых наружное ухо связано с другими органами. Древние египтяне и греки считали, что ушная раковина связана с мозговыми образованиями и внутренними органами.
• Первую в мире полную топографическую карту точек и зон на коже ушной раковины, которые являются проекцией определенных частей тела и внутренних органов, опубликовал лионский врач П. Ножье в 1956 году.
• Помассируйте области мочек уха в течение 2-3 минут.

IV. Как вести себя во время сдачи экзаменов в форме ОГЭ ?

• Будь внимателен!
• Соблюдай правила поведения на экзамене!
• Сосредоточься!
• Не бойся!
• Начни с лѐгкого!

IV. Как вести себя во время сдачи экзаменов в форме ОГЭ?

• Читай задание до конца!
• Думай только о текущем задании!
• Исключай!
• Угадывай!
• Проверяй!
• Не огорчайся!

V. Питание

Питание должно быть 3–4-разовым, калорийным и богатым витаминами. Употребляй в пищу грецкие орехи, молочные продукты, рыбу, мясо, овощи, фрукты, шоколад.

Еще один совет: перед экзаменами не следует наедаться.

Продукты, улучшающие ПАМЯТЬ

• МОРКОВЬ - особенно облегчает заучивание чего-либо наизусть за счет того, что стимулирует обмен веществ в мозге.

Продукты, улучшающие ПАМЯТЬ

• АНАНАС - любимый фрукт театральных и музыкальных звезд. Тот, кому необходимо удерживать в памяти большой объем текста или нотных знаков, нуждается в большом количестве витамина C, который в достаточном количестве содержится в этом фрукте. Кроме того, в ананасе очень мало калорий (100г. - 56 кал.). Достаточно выпивать 1 стакан ананасового сока в день.

Продукты, улучшающие ВНИМАНИЕ

• ЛУК РЕПЧАТЫЙ помогает при умственном переутомлении и психической усталости. Способствует разжижению крови, улучшает снабжение мозга кислородом. Доза: минимум 1/2 луковицы ежедневно.

Продукты, улучшающие ВНИМАНИЕ

• ОРЕХИ особенно хороши, если Вам предстоит умственный "марафон" (доклады, конференции, концерты).
• Укрепляют нервную систему, стимулируют деятельность мозга.

Продукты, которые помогут успешно

«грызть гранит науки»

• КАПУСТА – снимает нервозность.
• ЛИМОН – освежает мысли и облегчает восприятие информации.
• ЧЕРНИКА – способствует кровообращению мозга.

ВЛИЯНИЕ ПИЩИ НА ЭМОЦИИ

• ПАПРИКА – способствует выделению «гормона счастья»- эндорфина.
• КЛУБНИКА - быстро нейтрализует отрицательные эмоции.
• БАНАНЫ содержат серотонин –вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнализировал: «Вы счастливы».

ВАЖНО: Последние 12 часов перед экзаменом должны уйти на подготовку организма, а не знаний.