Инновационный опыт физического воспитания обучающихся с ограниченными возможностями здоровья при нарушении осанки в профессио-нальной образовательной организации.

Республиканский конкурс по учебной и внеурочной физкультурно-оздоровительной и спортивной работе среди профессиональных образовательных организаций Чувашской Республики «Лучший преподаватель по физической культуре 2021».

Авторская программа по развитию физкультурно спортивного движения в ГАПОУ "КанТЭТ" Минобразования Чувашии.

Тема: Инновационный опыт физического воспитания обучающихся с ограниченными возможностями здоровья при нарушении осанки в профессиональной образовательной организации.

Ким Т.А. инструктор по физической культуре

г. Канаш

2021

Оглавление:

ПАСПОРТ

программы физического воспитания студентов с ограниченными возможностями здоровья при нарушении осанки в ГАПОУ «КанТЭТ» Минобразования Чувашии

ВВЕДЕНИЕ

Одна из самых распространенных ошибок современных людей небрежное отношение к своей спине. Большинство людей начинают задумываться о здоровье своего позвоночника, когда начинает болеть спина. Ведь позвоночник - это основа нашего организма. Именно благодаря ему мы можем сидеть, стоять, наклоняться, поворачиваться и ложиться. Без него мы вообще были бы не способны передвигаться самостоятельно. Об этом, как правило, не вспоминают и это очевидно. Люди не связывают проблемы сердца, легких, желудка со своей спиной. И это тоже ошибка. От того, насколько правильная осанка у человека, зависят условия функционирования его внутренних органов. Позвоночник - хранитель спинного мозга, нервы от которого идут к каждой частичке тела.

Статистика говорит, что людей, страдающих хроническими заболеваниями позвоночника, становится все больше, и возраст, когда возникают эти проблемы, оказывается все более юным. Связано это, прежде всего с тем, что жизнь диктует нам определенные условия существования. Век информационных технологий заставляет большинство людей проводить огромную часть времени в сидячем положении: за компьютером, за ученическим столом, в транспорте и т.д. По-видимому, природа, создавая определенную анатомическую конструкцию человеческой спины, не предполагала, что человек будет не человеком «движущимся», а человеком «сидячим». Ведь наш позвоночник несет на себе тяжесть головы, плечевого пояса, выдерживает огромную гравитационную нагрузку, и, как известно, помогают позвоночнику справиться с этой задачей мышцы спины. В давние времена человек постоянно двигался, благодаря этому мышцы становились сильными и подвижными, а почти непрерывное движение способствовало тому, что нагрузка на позвоночник оказывалась минимальной. Сейчас мы вынуждены вести малоподвижный образ жизни. Человек цивилизованный перестал двигаться, и постепенно гиподинамия формирует все новые и новые проблемы человека, двигаться больше мы не успеваем, поэтому единственный способ выйти из замкнутого круга - дать человеку возможность заботиться о своей спине в течение дня.

Характеристика проблемы, на решение которой направлена программа.

Данная методическая разработка подготовлена в соответствии с программой по физической культуре для студентов с ограниченными возможностями организма с нарушением осанки, образовательных учреждений, среднего профессионального образования. Работа содержит необходимый информационный и учебно-методический материал, который позволяет студентам получить знания и сформировать умения и навыки по физической культуре.

С каждым годом увеличивается неблагоприятная тенденция показателей здоровья студентов. Среди хронической патологии преобладают болезни органов дыхания, костно-мышечной и пищеварительной систем. При появлении дефектов осанки изменятся не только внешний вид человека, - возникает нарушение деятельности внутренних органов. Сутулость, впалая грудь, сниженная емкость легких, предрасположенность к простудным заболеваниям, быстрая утомляемость – звенья одной цепи. В результате длительных нарушений осанки развивается стойкие искривления позвоночника – сколиоз. Сколиоз и нарушение осанки являются наиболее распространенными заболеваниями опорно-двигательного аппарата у детей и подростков. Эти заболевания служат предпосылкой для возникновения ряда функциональных и морфологических расстройств здоровья в детстве и оказывают отрицательное влияние на течение многих заболеваний у взрослых. Неправильное положение тела, связано с необходимостью длительного сохранения рабочей позы, односторонним отягощением мышц, слабостью и недоразвитием опорно-двигательного аппарата, создает неблагоприятные условия для функционирования органов систем. Вред наносится, в частности, таким системам, как кровообращение, дыхание, пищеварение. Таким образом, формирование правильной осанки важно в целях повышения работоспособности и гармонизации функций систем организма. Выявление причин нарушения осанки является одной из главных задач по врачебному контролю на уроках физической культуры. В связи с этим я считаю тему в настоящий момент актуальной, тем более в период активной вирусной инфекции Ковид-19. Это связано не только с ростом данной патологии, но и с тем, что она является предрасполагающим фактором к возникновению соматических заболеваний. Правильная осанка, имеет не только эстетическое значение, но и является необходимым условием для нормального развития и полноценного функционирования внутренних органов, то есть является одним из показателей состояния здоровья людей. В связи с этим возникает проблема: выявить, как влияют специальные физические упражнения на коррекцию осанки подростков.

Для решения данной проблемы поставим цели и задачи.

Объект исследования: коррекция осанки у студентов.

Предмет исследования: влияние специальных физических упражнений на коррекцию осанки студентов.

Цель: определение влияния специальных физических упражнений на коррекцию осанки у студентов и улучшение состояния их здоровья.

Задачи:

1. Выявить причины нарушения осанки.

2. Улучшение показателей физического развития, создание предпосылок для перевода в основную группу.

3. Развитие физических качеств с учетом функциональных возможностей и особенностей отклонений в состоянии здоровья.

4. Усвоение основ знаний о физкультурной деятельности.

5. Владение способами самоконтроля, средствами восстановления.

6. Умение осуществлять собственную двигательную физкультурно-оздоровительную деятельность.

7. Разработать систему занятий с использованием комплекса специальных физических упражнений.

Преподавателями техникума большое внимание уделяется решению данной проблемы.

Настоящая методическая разработка предлагает систему работы по коррекции осанки у студентов разных курсов. Результатом работы по этой методики является положительная динамика в состояние здоровья студентов с нарушением осанки, о чем свидетельствуют представленные диаграммы.

Проблема инновационного метода в физическом воспитании.

Вопрос инновационных методов физического воспитания студентов неоднократно являлся предметом исследования медицинских работников, специалистов физического воспитания. Целью исследования является разработка концептуальных инновационных подходов и индивидуализации учащихся.

Цель работы педагога: работать над переводом в основную группу большинства студентов оздоровительной группы. Само собой разумеется, что все заболевания требуют разного подхода. Поэтому необходимо обратить внимание на индивидуальный подход к процессу обучения, воспитания и физического развития студентов с отклонениями в состоянии здоровья, определенных в оздоровительную группу с целью их физического совершенства и возможности подготовки для перехода в основную группу. Особое внимание следует обратить на содержательную часть занятий.

Схема урока физической культуры является общей для студентов как основной, так и оздоровительной группы. Главное различие заключается в дозировке физической нагрузки и специфике содержания учебного материала каждой из частей урока. Эффективность урока физической культуры зависит от методов организации деятельности студентов. Фронтальный метод организации деятельности используется и в подготовительной и в заключительной частях урока. Сущность в том, что педагог занимается со всеми студентами. Групповой метод применяется в основной части и используется при прохождении достаточного сложного материала. Преимущество способа в том, что педагог имеет возможность оказывать необходимое внимание группе более слабых учеников, не нарушая общего хода урока и не мешая другим. Метод индивидуальных занятий предусматривает самостоятельное выполнение упражнений, используется как в основной, так и в подготовительной частях урока. Метод способствует выполнению корректирующих упражнений, варьированию объемами интенсивности упражнений и индивидуальному совершенствованию двигательных умений и навыков. Важным моментом в работе педагога являются разработка комплексов применяемых физических упражнений. При этом основное внимание необходимо сосредоточить на бережном отношении к состоянию здоровья студента. Обязательно должны использоваться дополнительные формы занятий в виде различных мероприятий и соревнований, которые позволяют корректировать отдельные отклонения студентов различного характера и различной степени осложнения. Оздоровительная группа объединяет заболевания и анатомические дефекты опорно-двигательного аппарата: деформация суставов и позвоночного столба, формирования мышечного корсета. Следует соблюдать осторожность при выполнении наклонов туловища из положения сидя, подтягивания на перекладине, прыжке в длину с места. Контрольные упражнения подбираются индивидуально в зависимости от двигательных возможностей. Оценка текущей успеваемости должна проводиться на основании отношения студента к урокам физической культуры и положительной динамики приростов нормативов, т.е. соответственно нормативным требованиям.

Таким образом, инновационная методика физического воспитания студентов в оздоровительной группе с акцентом на оптимизацию двигательной подготовленности группы заключается, на мой взгляд, в следующем:

1. Студенты, отнесенные по состоянию здоровья к оздоровительной группе здоровья с низким физическим развитием и подготовленностью, занимаются физической культурой вместе с основной группой при условии тщательного отбора физических нагрузок.

2. Индивидуализация физического воспитания – это организация учебно-воспитательного процесса с учетом возрастно-половых, индивидуальных психофизиологических особенностей. Они включают и целесообразность использования различных комплексов физических упражнений в зависимости от диагноза и группы заболеваний, а также необходимость разработки различных подходов к оценке результатов контрольных нормативов подготовительной группы.

3. Для организации студентов подготовительной группы на уроке следует использовать различные методы проведения занятий, но с преимущественным проведением основной части по отделениям и со строгим ограничением использования соревновательного метода.

4. Для улучшения состояния здоровья студентов оздоровительной группы дополнительные индивидуальные занятия (преимущественно на тренажерах) один-два раза в неделю по 45-60 минут в после урочное время.

5. Основное содержание уроков и дополнительных занятий этих студентов заключается в выполнении специальных упражнений в зависимости от характера заболеваний, возрастно-половых особенностей и состояния спортивной базы. Студенты этой группы могут участвовать в соревнованиях, по строгому допуску врача.

6. Все студенты оздоровительной группы выполняют нормативные упражнения за исключением противопоказанных.

7. Оценка текущей успеваемости должна проводиться на основании отношения студента к урокам физической культуры и положительной динамики приростов нормативов. Уровень средней и итоговой оценки определяется по выполненным нормативам, независимо от их количества. При выставлении семестровых отметок студентов оздоровительной группы уровень физической подготовленности не учитывается.

8. Несомненно, необходимым условием для решения проблемы является разработка программно-методических требований, а также определение должных величин контрольных нормативов для студентов оздоровительной группы.

Вывод: Чтобы решить все проблемы по воспитанию молодежи, необходим комплексный подход. Чтобы достичь цели физического воспитания необходимо следовать его задачам. И только комплексность и понятие сущности, функций и задач поможет развивать физическое воспитание. Лечебная физкультура дает возможность получать реабилитационный эффект при различных заболеваниях и показана всем студентам, имеющим постоянные или временные отклонения состоянии здоровья. Противопоказания имеют лишь временный характер. К ним можно отнести: общие недомогание, высокую температуру. Общая лечебная физкультура при большинстве заболеваний является вспомогательным методом лечения, но при сколиозе и нарушениях осанки является ведущим методом лечения. Основным средством лечебной физкультуры являются физические упражнения, которые применяются целенаправленно соответственно лечебным задачам и особенностям заболевания, дозировано в зависимости от общего состояния и степени нарушения той или иной функции. Лечебное действие физических упражнений объединяются важной биологической ролью движений в жизни студента. Она благоприятно влияет на нарушения болезнью функции организма, ускоряет восстановительные процессы, уменьшает неблагоприятные последствия вынужденной гипокинезии. Физические упражнения оказывают разные действия в зависимости от их подбора, методики выполнения и физической нагрузки. Под влиянием дозированных физических упражнений активируется дыхание, кровообращение, обмен веществ, улучшается функциональное состояние нервной, мышечной и других систем. Физические упражнения положительного влияют на настроение и эмоции, стимулируют основные физиологические процессы. Лечебная физкультура использует большой арсенал различных физических упражнений. В практике наиболее распространенные гимнастические упражнения с предметами и без предметов, и игры. Проблема индивидуализации физического воспитания является актуальной и должна реализовываться в образовательном учреждении, при правильном подходе педагога и других специалистов, с учетом всех рекомендаций.

Особенности методики занятий в оздоровительной группе

Индивидуальный подход с учетом особенностей занимающихся является ведущим принципом в организации работы со студентами оздоровительной группе. Индивидуализация физической нагрузки осуществляется на основе учета особенностей возраста, пола, физического развития, физической подготовленности, функциональных возможностей и заболевания. На практике этот принцип можно реализовать по средствам форм организации занимающихся и регламентацией нагрузки. Известно, что чем выше уровень физического развития студента, тем быстрее его организм приспосабливается к возрастающей нагрузке. Из этого следует, что перестройка организма проходит медленнее у студентов оздоровительной группы, так как их физическая подготовленность ниже, чем у студентов основной группы. Учитывая это обстоятельство, педагог физической культуры должен помнить, что подготовительная часть урока со студентами оздоровительной группы должна быть более продолжительной, чем со студентами основной группы. В подготовительной части урока (до 20 минут) студенты выполняют общеразвивающие упражнения в медленном и среднем темпе, чередуя их с дыхательными. Нагрузка увеличивается постепенно. Студенты выполняют такие упражнения, которые обеспечивают подготовку всех органов и систем к основной части урока, в которой следует использовать интенсивные нагрузки и большое количество новых упражнений.

При подборе упражнений основной части урока (20-22 минуты) предусматривается решение ряда задач: развитие (в пределах возможностей занимающихся) основных физических качеств. Наиболее широко используются гимнастические упражнения, позволяющие правильно распределять физическую нагрузку, избирательно влияющие на отдельные органы и системы, мышечные группы и суставы. Применяются также элементы подвижных и спортивных игр, легкой атлетики и лыжной подготовки. Полностью исключается акробатические упражнения и продолжительными статическими упражнениями. В заключительной части урока (3-5 мин.) выполняются простые упражнения на расслабление, ходьба в медленном темпе, дыхательные упражнения. Физическая нагрузка должна соответствовать структуре урока, функциональным и адаптационным возможностям студентов. Педагог контролирует нагрузку по пульсу, дыханию и внешним признакам утомления, постоянно поддерживая контакт со студентами. Очень важно своевременно выявить студентов, имеющих отклонения в состоянии здоровья, которые еще не носят необратимый характер, но снижают физическую работоспособность, задерживают развитие организма. Этому способствует раннее обнаружение патологических состояний, систематическое наблюдение за больными студентами, подверженными факторам риска. Для оценки здоровья студентов есть четыре критерия: наличие или отсутствие хронических заболеваний; уровень функционирования основных систем организма; степень сопротивляемости неблагоприятным воздействиям; уровень физического развития и степень гармоничности. Очень велико воздействие на студентов социальной среды. Это и здоровье родителей; условия, микроклимат в семье, организация занятий физкультурой в образовательных учреждениях. Сегодня в образовательных учреждениях большой процент студентов имеют отклонения в состоянии здоровья.

КОМПЛЕКС ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА

№1. РАСТЯЖЕНИЕ ШЕИ И УСИЛЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ

Встать в положение правильной осанки, раздвинуть ноги на ширину ступни, расслабить мускулы. Сомкнуть руки за головой, наклонить голову вперёд, а затем попытаться вернуть её в исходное положение, оказывая сопротивление руками. Делать это в течение шести секунд, считая: "Одна-тысяча-один, одна-тысяча-два... одна тысяча-шесть".

Повторить упражнение, держа голову прямо, а затем откинув её назад как можно дальше. Растягивать шею в каждом направлении, как можно сильнее.

№2. УСИЛЕНИЕ И РАСТЯЖЕНИЕ СПИНЫ

Это упражнение очень эффективно, когда чувствуется усталость в спине. Встать прямо, ноги на ширине ступни, подняться на носки и вытянуть вверх руки, затем расслабиться. Нагнуться, положить ладони на ноги позади колен, втянуть живот и попытаться напрячь спину, сопротивляясь руками этому движению. Держать это положение в течение шести секунд, считая: "Одна-тысяча один ...одна-тысяча-шесть", затем расслабиться... напрячься ... расслабиться.

№ 3. ВЫТЯГИВАНИЕ НОГ ДЛЯ УСИЛЕНИЯ СПИНЫ

Опереться руками о край стола, локти, слегка согнуты, туловище расположено параллельно поверхности стола, спина и ноги прямые. Поднять одну ногу как можно выше и держать шесть секунд. Медленно опустить ногу в исходное положение. Повторить тоже другой ногой. Делать упражнения, меняя ноги, до первых признаков усталости.

№ 4. ВРАЩЕНИЕ ГОЛОВОЙ ДЛЯ УСИЛЕНИЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ

Встать прямо, не напрягаясь. Опустить подбородок на грудь и поворачивать голову так, чтобы ухо коснулось плеча, затылок - спины, другое ухо - второго плеча, подбородок - груди. Делать это упражнение медленно, растягивая шейные мускулы и позвонки. Вращать голову 20 раз в одну сторону и столько же раз в другую. Упражнение необходимо для снятия напряжения на шейной мускулатуре и для растяжения шейных позвонков.

№ 5. УСИЛЕНИЕ ВСЕГО ПОЗВОНОЧНИКА

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены и совершенно расслаблены. Поворачиваться всем телом то в одну, то в другую сторону, стараясь заглянуть через плечо как можно дальше, руки вялые и болтаются вслед за телом совершенно свободно.

№6. РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ ПОЗВОНОЧНИКА

Встать прямо, ноги вместе. Поднять прямые руки над головой. Нагнуться вперёд и попытаться пальцами рук коснуться пальцев ног, не сгибая ног. Вернуться в исходное положение и затем с поднятыми руками отклониться назад как можно дальше, руки и голова также откинуты назад. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз.

№ 7. ВРАЩЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять руки в стороны на высоту плеч. Поворачивать туловище вправо как можно дальше, сопровождая глазами это движение. Повернуть туловище влево как можно дальше, стараясь увидеть за спиной ту же вещь, тот же предмет, что и при повороте вправо. Поворачиваться попеременно вправо и влево по 30 раз.

№ 8 РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ПОЗВОНОЧНИКА

Лечь на пол, на спину, руки в стороны, ноги прямые. Приподнять немного ноги и попытаться удержать их в течение 60 секунд, считая: "Одна-тысяча-один, одна-тысяча-два ... одна-тысяча шестьдесят". Каждый раз добавлять по несколько секунд. Это упражнение является и тестом на выносливость.

№9. УСИЛЕНИЕ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ПОЗВОНОЧНИКА

Лечь на спину, руки положить в стороны на уровне плеч, ноги вместе. Поднять прямую правую ногу вертикально, вытянув носок, затем положить её на пол влево, коснувшись пола пальцами ноги за пальцами левой руки. Вернуть ногу в вертикальное положение, опустить её на пол. Повторить то же самое левой ногой, коснувшись пола за пальцами правой руки. Повторить упражнение по 20 раз правой и левой ногой.

№10. УСИЛЕНИЕ ВСЕГО ПОЗВОНОЧНИКА

Лечь на пол на правый бок, ноги прямые, руки свободны, колени не сгибайте. Выпрямить левую ногу и поднять её вверх, затем вернуть её медленно в исходное положение. Согнуть левую ногу, прижать коленку к груди и попытаться прикоснуться подбородком к колену. Выполните это упражнение 10 раз сначала на правом боку, а затем столько же на левом.

№11. РАСТЯЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Повиснуть на перекладине так, чтобы не касаться ногами пола. Расслабить тело, повиснув совершенно свободно (вместо перекладины можно использовать верхний край двери). Помнить, что это упражнение не для рук, а для спины, поэтому расслабить её, чтобы позвоночник растянулся. Висеть столько, сколько возможно.

№12. УСИЛЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ПОЗВОНОЧНИКА

Встать прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Поднять плечи как можно выше и плавно отвести их назад, а затем – вперёд как можно дальше. Повторить это упражнение 15 раз. После небольшой паузы сделать эти же движения 15 раз в обратном направлении. Увеличивая ежедневно количество движений, довести их число до 30 в каждую сторону. Первые семь упражнений можно делать в любое время в любом месте. Люди, ведущие сидячий образ жизни, должны время от времени подниматься со своего места и делать хотя бы одно из этих упражнений, после чего можно будет приступать к работе с новой энергией.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНО-ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

1. И.П. Лёжа на полу, на животе встать на локти. Ноги прямо, пятки вместе, носки развести. Голову максимально наклонить к груди. Повернуть голову направо на 60-70 градусов, подбородок скользит по груди, затем налево. Выполнять медленно, без усилия по 4-5 раз в каждую сторону.

2. И.П. Из предыдущего положения поднять голову на 15-20 градусов, повернуть направо, затем налево. Выполнять медленно, по 4-5 раз в каждую сторону.

3. И.П. Голова прямо, не запрокидывать. Поворот влево, подбородок стремится к левому плечу, затем вправо, подбородок стремится к правому плечу. Выполнять по 4-5 раз в каждую сторону.

4. И.П. Голова прямо, расслабить мышцы шеи, без напряжения покачивать головой вниз - вверх. Выполнить 10 раз.

5. ИП. Голову максимально наклонить к груди. Наклонить влево, левая височная область стремится к левому плечу, наклонить вправо, правая височная область стремится к правому плечу. Выполнять по 4-5 раз.

6. И.П. Из предыдущего положения поднять голову на 15-20 градусов. Выполнить наклоны влево, к левому плечу, вправо, к правому плечу по 4-5 раз.

7. И.П. Голова прямо. Выполнить наклоны влево, к левому плечу, затем вправо, к правому плечу по 4-5 раз.

8. Выполнить упражнение №4. Лечь, расслабиться на 15-20 секунд.

9. И.П. Голова прямо. Наклонить голову вперёд к груди, поднять назад, при этом голову не запрокидывать (голова, шея и грудь находятся в одной плоскости), повернуть голову влево на 35- 45 градусов, опустить, подбородком коснуться левой ключицы, поднять голову, затылок стремится к правой лопатке; повернуть голову максимально влево, опустить голову, подбородок стремится к левому плечу, поднять голову, затылок стремится к правому плечу. Выполнить всё в обратном порядке, затем то же самое в правую сторону. Выполнять влево - вправо по 4-5 раз.

10. И.П. Голова прямо. Вращение головой 8 раз влево, 8 раз вправо, голову не запрокидывать, 11. Выполнить упражнение №4. Лечь, расслабиться на 15-20 секунд.

12. И.П. Голова прямо. Наклонить голову вперёд, подбородок к грудине; наклонить влево, левая височная область стремится к левому плечу; вперёд; вправо, правая височная область стремится к правому плечу; вперёд; влево и т.д. Выполнять по 5 раз в обе стороны.

13. Голова прямо. Повернуть голову максимально влево, подбородок стремится к левому плечу; вернуться в исходное положение. Максимально наклонить голову налево, левая височная область стремится к левому плечу. Вернуться в исходное положение. То же самое выполнить в правую сторону. Максимальный поворот направо; максимальный наклон направо. Выполнять по 5 раз в обе стороны.

14. Выполнить упражнение №4. Лечь, расслабиться.

15. И.П. Голову наклонить к груди, максимально напрячь мышцы шеи на 1-2 секунды. Повернуть голову налево на 20-25 градусов, максимально напрячь мышцы шеи на 1-2 секунды. Повернуть голову максимально влево, напрячь мышцы шеи на 1-2 секунды. Далее - в обратной последовательности. Затем то же самое выполнить вправо: поворот вправо на 35-45 градусов, напрячь мышцы на 1-2 секунды. Максимальный поворот вправо, напрячь мышцы на 1-2секунды, и в обратной последовательности. Выполнять по 3-4 раза в обе стороны.

16. И.П. Из предыдущего положения поднять голову на 15- 20 градусов. Выполнить повороты головы с последующим максимальным напряжением мышц шеи, как описано в упражнении №15. Выполнять по 3-4 раза в обе стороны.

17. И.П. Голову держать прямо. Выполнить повороты с последующим максимальным напряжением мышц шеи, как описано в упражнении №15.

18.Выполнить упражнение №4. Лечь расслабиться

КОМПЛЕКС СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ ПРИ ИСКРИВЛЕНИЯХ ПОЗВОНОЧНИКА Для коррекции искривлений позвоночника в детском возрасте основным лечебным фактором, зависящим от самого больного, является лечебная физкультура (ЛФК), направленная на разгрузку позвоночника, формирования правильной осанки и мышечного корсета.

При этом занятия силовыми упражнениями (высокоинтенсивные занятия на тренажёрах, с отягощениями: гантелями и штангой), как правило, не используются, поскольку в этом возрасте основное внимание уделяется коррекции искривления и правильному развитию мышц спины. К тому же ребёнок в переходном возрасте и имеющий патологии развития ещё не готов к повышенным нагрузкам.

По мере завершения формирования скелета (16-18 лет), в целях лучшего развития силы и выносливости мышц и сглаживания имеющихся косметических дефектов, необходимо постепенно переходить к более тяжёлым и эффективным упражнениям для увеличения мышечной массы. Регулярное выполнение силовых упражнений позволит более гармонично развить, укрепить мышцы спины и всего туловища. Кроме того, грамотные построенные занятия позволят оздоровить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, поднять общий тонус.

Нельзя не упомянуть об общих противопоказаниях и ограничениях при занятиях силовыми упражнениями:

 серьёзные нарушения сердечно-сосудистой и дыхательной систем, мозгового кровообращения;

 боли в позвоночнике и суставах, обостряющиеся при выполнении упражнений;

 сколиозы, кифозы и лордозы 4-й степени (из-за значительных нарушений костно-мышечной системы и сопутствующей патологии).

В любом случае, перед принятием решения о начале занятий желательно пройти полное врачебное обследование (диспансеризацию).

Общие рекомендации по процессу занятий: - желательно заниматься 2-3 раза в неделю; - нагрузку нужно увеличивать постепенно, не форсируя её; - заниматься следует не рано утром, но и не перед сном; - после последнего приёма пищи должно пройти 2-3 часа; - очень важно полноценно питаться;

Упражнения на каждый тренировочный день можно выбирать достаточно произвольно, однако следует учесть, что упражнения в комплексе сгруппированы таким образом, что упражнения для укрепления мышц спины находятся в начале, т.е. необходимо, освоив первые упражнения, постепенно добавлять в свой комплекс новые упражнения из списка.

За тренировочное занятие желательно выполнять 3-4 упражнения, каждое из которых состоит из 3-4 подходов, в каждом подходе обычно выполняется 8-10 повторений. Отягощения следует подбирать таким образом, чтобы последнее повторение в подходе давалось со значительным трудом.

При выполнении упражнений старайтесь не задерживать дыхание, обычно активной фазе движения (при усилии) во время выполнения упражнений соответствует выдох, а при пассивной (легкой) фазе движения делают вдох. Упражнения надо выполнять ровно, плавно, без рывков и дёрганий.

Поскольку необходимо подготовить сердечно-сосудистую и мышечно-связочную системы к нагрузкам, каждое занятие нужно начинать с легкой разминки: дыхательные упражнения, ходьба набеговой дорожке или то, что принято называть зарядкой или утренней гимнастикой - что привычней и удобней.

1. Подъём верхней части туловища из положения лёжа, упражнение для мышц нижней части спины выполняется на специальной двух опорной скамье.

И.П.: лёжа на скамье с опорой на живот, вернее на бёдра, ноги зафиксированы сверху второй опорой скамьи, руки прижаты к груди, верхнюю часть туловища удерживая горизонтально, параллельно полу. Опустить туловище вниз, почти до касания головой пола, вернуться в горизонтальное положение и чуть выше, немного прогибаясь в пояснице, с кратковременной задержкой в верхней точке. Выполнять в медленном темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Основное назначение - развитие не силы, а выносливости мышц-стабилизаторов спины, поэтому дополнительных отягощений обычно не требуется, достаточно собственного веса. Можно выполнять и упражнение дома, нужен устойчивый табурет, небольшая подушка на него и надёжная (чтобы не перевернулась) опора для ног.

2. Скручивание - тренировка верхней части брюшного пресса

И.П.: лёжа на спине на горизонтальной или наклоненной (головой вниз) скамье, ноги согнуты в коленях (желательно согнуть их под 90 градусов и зафиксировать в шведской стенке), руки у груди. Поднимать туловище к коленям, но не до конца (полностью отрывать поясницу от скамьи не надо). Возвратиться в исходное положение. Упражнение выполнять в среднем или быстром темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Упражнение можно легко выполнять дома: например, лёжа на полу, ноги класть на кровать.

3. Подъём согнутых ног для нижней части брюшного пресса

Выполнять на специальной стойке или гимнастических брусьях в висе с опорой на предплечья (локти и кисти рук). Упражнение выполнять в среднем темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Важно: желательно поднимать согнутые в коленях, а не прямые ноги - так меньше нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Если в зале не будет такой стойки, можно делать в висе на шведской стенке. 15

4. Pulldown - тяга вниз за голову или перед грудью на блочном тренажере

Упражнение для развития широчайших мышц спины. Выполняется на специальном блочном тренажере.

И.П.: сидя на скамье тренажера, колени закреплены, спина прямая, тяга перекладины тренажера вниз до касания затылка или к подбородку (можно чередовать - в один день делаем перед грудью, в другой день - за голову). Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. Если нет возможности заниматься на тренажере, можно заменить обычным подтягиванием. Многие (особенно девушки) подтянуться в традиционном висе не смогут, им можно подтягиваться в горизонтальном висе с опорой на ноги нанизкой перекладине (или используя гимнастические брусья).

5. Fullback - тяга к груди на блочном тренажере Другое упражнение для развития широчайших мышц спины. Выполняется на специальном блочном тренажере.

ИП: сидя на скамье, ноги в упоре тренажера, спина чуть согнута вперёд, в выпрямленных руках держать хват тренажера, выполнить тягу блочного устройства к животу, одновременно выпрямляя спину и сводя лопатки. Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. Следует выполнять это упражнение с осторожностью: неправильно выбранный вес отягощения на тренажере может вызвать болевые ощущения в позвоночнике. Можно заменить (или чередовать) с упражнениями на гребном тренажере.

6. Подъём рук с отягощениями через стороны Упражнения для развития мышц спины и плечевого пояса.

Стоя гантели в опущенных руках, поднимаем их через стороны до горизонтального положения (кисти рук вывернуты вверх, руки чуть согнуты в локтях). Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 16 подхода по 10-12 повторений. Важно: будьте осторожны при выборе гантелей, слишком большой вес может травмировать плечевой сустав.

7. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье Упражнение для развития мышц груди.

ИП: лёжа на скамье, штанга в выпрямленных руках, опускать её до касания груди, и выжимать вверх. Желательно страхование партнером, на случай, если занимающийся не рассчитает своих сил и не сможет выжать штангу. Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. В домашних условиях можно заменить на разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (руки при разводке должны быть чуть согнуты в локтях).

8. Жим ногами на тренажере Упражнение для развития мышц ног и ягодичных мышц. Выполняется на специальном тренажере.

ИП: лёжа на спине на скамье тренажера, ноги выпрямлены и упираются в верхнюю полку тренажера. Сгибать ноги, принимая на себя вес, и затем выжимать его, выпрямляя ноги. Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Важно: не следует сгибать ноги до предела: при этом велика вероятность повреждения коленного сустава.

Утренняя гимнастика, оздоровительная тренировка, активный отдых - необходимый каждому человеку двигательный минимум, и складывается он из ходьбы, бега, гимнастики и плавания. Помимо упражнений общеукрепляющего, оздоровительного характера, есть и немало специальных, например, для укрепления мышц брюшного пресса, груди, улучшения осанки. Эти упражнения позволяют в какой-то степени исправлять недостатки фигуры, позволяют лучше владеть своим телом.

Успех будет зависеть от продолжительности и регулярности занятий.

Правильная осанка делает нас не только более привлекательными, но и во многом способствует нормальному функционированию всех органов и систем организма, является профилактикой сколиоза. Профилактика сколиоза предусматривает соблюдение правильной осанки.

Следующие упражнения значительно укрепят мышцы спины и помогут удержать тело в правильном положении:

1. И.п. - стоя, руки за головой. С силой отвести руки в стороны и, подняв их вверх, прогнуться. Замереть на 2-4 секунды и вернуться в и.п. Повторить 6-10 раз. Дыхание произвольное.

2. И.п.- стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний - к тазу). Присесть, вернуться в и.п. Наклониться вперёд, вернуться в и.п. и, наконец, наклониться вправо, затем влево. Каждое движение выполнить 8-12 раз.

3. И.п. - лежа на животе. Опираясь на руки и, не отрывая бедер от пола, прогнуться. Замереть в этом положении на 3-5 секунд, затем вернуться в и.п.

4. И.п. - стоя на шаг от стены, Коснувшись руками стены, прогнуться назад, подняв руки вверх, и вернуться в И.п. Повторить 5-8 раз. Стоя у стены, прижаться к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Затем отойти от стены и стараться как можно дольше удерживать это положение тела. При работе сидя периодически нужно «вжиматься» спиной и поясницей в спинку стула, а если есть высокий подголовник, с усилием упираться в него головой.

БАЗОВЫЙ КОМПЛЕКС ЛЕЧЕБНОЙ ФИЗКУЛЬТУРЫ ПРИ СКОЛИОЗАХ

1. Разгрузка позвоночника. Все упражнения ЛФК традиционно начинаются с упражнений по разгрузке позвоночника. Классическое упражнение - ходьба на четвереньках. Длительность выполнения 2-3 минуты. Ложимся на подстилку на спину. Упражнения на спине предназначены в основном для укрепления мышц брюшного пресса.

2. "Вытяжение" позвоночника. Лёжа на спине, пятками тянемся "вниз", макушкой - "вверх". Выполняем 3-4 "вытяжения" по 10-15 секунд.

3. Велосипед. Лёжа на спине, руки за головой или вдоль туловища, ногами совершаем движения, имитирующие езду на велосипеде. Важно: большая часть амплитуды движений ног должна "ниже" тела, болтать ногами над животом не надо, нужно, чтобы выпрямляемая нога поочередно проходила близко к полу. Темп выполнения - средний. Выполняем 2-3 подхода 30-40 секунд.

4. Ножницы. Лёжа на спине, руки за головой или вдоль туловища, выполняем скрестные горизонтальные и вертикальные махи ногами. Важно: горизонтальные махи желательно производить ближе к полу. Темп выполнения - средний. Выполняем 2-3 подхода по 30-40 секунд. Теперь переворачиваемся на живот. Упражнения на животе предназначены в основном для укрепления различных мышц спины.

5. Вытяжение. Выполняется аналогично упражнению 2, только на животе.

6. Плавание. Исходное положение - лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Прогибаемся в пояснице (голова, верхняя часть туловища, руки и ноги подняты, точка опоры - живот). Удерживая такое положение, выполняем движения, имитирующие плавание брассом: - руки вперед, ноги развести в стороны; - руки в стороны, ноги соединить; - руки к плечам, ноги по-прежнему вместе и т.д. Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторений с кратковременным отдыхом между подходами (5-10 секунд).

7. Ножницы. Лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Поднимать ноги и выполняем скрестные горизонтальные и вертикальные махи ногами. Важно: при выполнении этого упражнения бёдра нужно отрывать от пола. Темп выполнения - средний. Выполняем 2-3 подхода по 30-40 секунд.

8. Удержание. Лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Поднимаем ноги и верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице (голова, верхняя часть туловища, руки и ноги подняты, точка опоры - живот). Ноги вместе, руки в стороны, ладони вывернуты вверх. Статически замираем в этом положении на 10-15 секунд. Важно: желательно не задерживать дыхание, при выполнении этого упражнения бедра нужно отрывать от пола. Выполняем 3-4 повторения с кратковременным отдыхом между повторениями (5-10 секунд). Теперь встаём.

9. Вращение руками. Упражнение для фиксаторов лопатки. Стоя перед зеркалом (контролируя осанку), локти в сторону, пальцы рук к плечам. Выполняем вращение рук назад (по часовой стрелке).

Таблица№1

Список литературы: 1. Котешова И.А. Нарушение осанки: лечение и профилактика. – М.:ЭКСМО, 2004.-207с 2. Носкова Л.А. Позвоночник – осанка – здоровье. М.:Феникс, 1999.-98с. 3. Вайнруб Е.М. Гигена обучения и воспитания детей с нарушениями осанки и больных сколиозом. – Киев: Здоровье, 1988. – 133с. 4. Брэгг П.С. Позвоночник: ключ к здоровью. СПб., 1995. 7. Белов В.И. Энциклопедия здоровья. М., 1994.5. Гитт В.Д. Исцеление позвоночника. – М.:Лабиринт Пресс, 2006. – 256с. 6. Грачев В.И. физическая культура. – М.:ИКЦ Март, 2005. – 464с. 7. Каштанова Г.В. Лечебная физкультура и массаж. Методики оздаровления детей дошкольного возраста – М.: АРКТИ, 2006, 104с. 8. Коростелев Н.Б. От А до Я. – 2-е изд., перераб. И доп. – М.: Медецина, 1987. – 288 с. 9. Кроковяк Г.М. Воспитание осанки: гигиенические основы. Пособие для учителей и родителей. – Л.: Феникс, 1963. – 64с. 10. Левейко И.Д. Лечебная физкультура при дефектах осанки, сколиозах и плоскостопиях. – Л.: Здоровье, 1963. -64с. 11. Моргунова О.Н. профилактика плоскостопия и нарушения осанки в ДОУ. – Воронеж: ТЦ Учитель, 2005. – 109с.