Фрагмент основной части тренировочного занятия стрелков на совершенствование техники и развитие гибкости

Часть урока

Частные задачи

Средства

Дозировка

ОМУ

II

О

С

Н

О

В

Н

А

Я

Способствовать увеличению эластичности мышц предплечья и лучезапястного сустава

Содействовать увеличению подвижности пальцев рук

Способствовать увеличению эластичности мышц плечевого пояса

Способствовать увеличению эластичности мышц плечевого пояса

Содействовать увеличению подвижности мышц плеча и груди

Содействовать увеличению подвижности в позвоночном столбе, мышцах плеча и туловища

Содействовать увеличению подвижности в позвоночном столбе, мышцах спины, бедра

Содействовать увеличению эластичности мышц туловища и ног

Способствовать увеличению эластичности мышц бедра и спины

Способствовать увеличению эластичности брюшных мышц и мышц спины

Способствовать увеличению эластичности брюшных мышц, мышц спины, бедра

Содействовать увеличению эластичности мышц ног и верхнего плечевого пояса

Способствовать увеличению эластичности мышц бедра, спины

Содействовать увеличению эластичности мышц спины и ног

Способствовать увеличению эластичности мышц бедра и спины

Содействовать увеличению эластичности мышц спины и ног

И. п. — О.С., руки вперед, кисти расслаблены. Вращение кистей в горизонтальной плоскости наружу и внутрь с максимальной амплитудой

И. п. — стоя, упор в стену, руки слегка согнуты в локтях, пальцы врозь. Пружинящие покачивания, слегка сгибая и разгибая пальцы

И. п. — О.С., руки перед грудью, ладони на плечи ближе к локтевым суставам. выпрямить руки влево, затем вправо

И. п. — стойка ноги врозь. руки в стороны. Круговые движения руками вперед, затем назад

И. п. — стойка ноги врозь, прямые руки с гимнастической палкой над головой, хват широкий. Одновременный выкрут обеими руками назад

И. п. — стойка ноги врозь. Наклон вправо, левую руку завести за голову, правая рука скользит вниз вдоль бедра

То же, поменяв положение рук, наклон влево

И. п. — О.С., туловище наклонено вперед, руками взяться за голени. Энергично наклониться, касаясь головой колен

И. п.— О.С. Пружинящие приседания до отказа, руки вперед

И. п. — стойка на коленях, руки на поясе. Сесть на пятки, вернуться в и. п.

И. п. — то же. Пружинящие приседания

И. п. — стойка на коленях, носки оттянуты, руки на поясе. Наклоны прямого туловища назад

И. п. — стойка на коленях, сесть на пятки. Наклониться назад и лечь на спину, опираясь руками о пол,

И. п. — стоя левым боком к опоре, взяться за нее левой рукой, правую ногу отвести назад на носок, правую руку поднять вперед-вверх. Энергичным махом поднять ногу вперед-вверх, одновременно опуская руку вниз – назад - вверх

То же, поменяв положение рук и ног

И. п. — Стойка на левой, правая согнута вперед. Захватить двумя руками правую ногу за голень и поднять к туловищу, опустить. То же — с левой ногой

И. п. — глубокий выпад правой, руки на колено. Пружинящие покачивания вниз – вверх

То же, левой

И. п. — сед, ноги врозь, руки вверх. Наклоняясь вперед, грудью коснуться пола

И. п. — лежа на спине, правую ногу захватить за середину голени. Подтянуть ногу к туловищу, зафиксировать

То же, левой ногой

30’

1’

1’

16-20 раз

1’

12-16 раз

8-12 раз

8-12 раз

16-20 раз

10-12 раз

8-12 раз

8-10 раз

10-12 раз

3 подхода по 30’’

8-10 раз

8-10 раз

12-16 раз

8-12 раз

8-12 раз

8-12 раз

8-12 раз

Темп медленный, локти не сгибаем

Следить за ощущениями в пальцах, медленный темп.

Темп медленный, тянем плечо, голова прямо

Темп медленный переходим на средний

При хорошей подвижности в локтевых суставах, можно выполнять хватом на ширине плеч. Тянем плечо

Медленный темп. Ноги прямые, спина прямая

Ноги прямые, фиксируем корпус на 2-3 с.

Энергичнее приседания, держим равновесие

Темп средний, спина прямая, смотрим вперед

Спина прямая, ниже наклоны

Темп медленный, фиксируем позу, ноги не отрываем от пола

Энергичнее махи рукой и ногой, спина прямая. Выше ногу

Спина прямая, фиксируем ногу у груди на 1-2 с. Держим равновесие

Чем шире выпад, тем эффективнее упражнение. Спина прямая

Тянемся за руками, ноги не сгибать

Голову, спину и свободную ногу от пола не отрывать, фиксируем позу на 2-3 с.