Дыхательная гимнастика .Разучивание комплекса дыхательной гимнастики

Министерство Здравоохранения Московской области

Государственное бюджетное учреждение

Московской области

«Московский областной медицинский колледж №1»

Методическое пособие на тему :

«Гимнастика дыхательная. Разучивание комплекса дыхательной гимнастики»

Преподаватель высшей квалификационной категории : Сидельников И.П.

Г. Наро-Фоминск 2024

Дыхательные упражнения 3

Правила дыхательных упражнений для начинающих 4

Глубокое брюшное дыхание 6

Диафрагмальное дыхание 7

Сжатие лопаток 8

Быстрое дыхание носом 8

Глубокое дыхание 8

Противопоказания для дыхательных практик 8

Дыхательные упражнения — комплекс упражнений для нормализации давления, работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем и борьбы со стрессом. Во время практики активно работают:

• диафрагма —  мышца между грудной полостью и брюшной. Ее можно укрепить глубокими вдохами;

• брюшной пресс, который можно тренировать глубоким брюшным дыханием.

Регулярные дыхательные упражнения:

• увеличивают приток кислорода в организм;

• предупреждают заболевания органов дыхания;

• укрепляют дыхательную мускулатуру;

• стимулируют работу перистальтики;

• увеличивают объем легких;

• нормализуют сон;

• укрепляют иммунитет;

• улучшают психоэмоциональное состояние.

Дыхательную гимнастику назначают:

• отоларингологи при лечении болезней органов дыхания. Это могут быть гайморит, астма, пневмония, бронхит; 

• аллерголог при заболеваниях аллергического происхождения;

• неврологи при нарушениях сна, апноэ, энурезе;

• логопед в работе с проблемами с речью;

• психотерапевт для борьбы со стрессом, повышенной тревогой, паническими атаками;

• при реабилитации переболевших COVID-19.

Как и в любых других упражнениях, рекомендуется начинать с минимальной нагрузки. Частоту и интенсивность упражнений для дыхательной системы следует увеличивать постепенно. Заниматься важно в удобной одежде, на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. 

Выполнять упражнения лучше на пустой желудок. Если вы решили заниматься дыхательными практиками, то лучше отказаться от курения. Не рекомендуется практиковать дыхательные упражнения во время острой фазы простуды или респираторных заболеваний. Дыхательные практики увеличивают обмен веществ и болезнь может распространиться на весь организм.

Комплекс дыхательных упражнений нужно делать медленно. Во время выполнения может появиться легкое головокружение. Это нормальная реакция организма на гипервентиляцию. Видов дыхательных упражнений много:

• комплекс Бутейко трансформирует обычное дыхание в поверхностное с задержкой. Помогает избавиться от астмы и сильных аллергий;

• дыхательная практика Оксисайз — дыхательные упражнения совмещаются с физическими. Помогает сократить лишний вес;

• дыхательная практика Цигун трансформирует энергетическое состояние, нормализует работу нервной системы, восстанавливает естественные функции органов дыхания;

• концепция Стрельниковой используется в качестве профилактического и лечебного средства при головных болях, заболеваниях легких. Ее применяют для развития голоса вокалисты и при тренировках речевого дыхания;  

• пранаяма — дыхательные практики из йоги. Их практикуют до и после выполнения асан. Регулярное выполнение пранаямы помогает успокоиться, ускоряет обмен веществ, защищает от ОРВИ, избавляет от одышки.

Выбирать технику рекомендуется под свои задачи, состояние здоровья и возраст. Лучше всего начинать практиковать под руководством опытного тренера, который поможет поставить технику и расскажет о нюансах упражнений.

Также можно скачать специальное мобильное приложение с библиотекой дыхательных упражнений. Например, MindShift CBT содержит большое количество дыхательных упражнений, которые помогут успокоиться и расслабиться. Приложение Zenfie предлагает медитации с использованием дыхательных практик. Для снятия стресса можно воспользоваться дыхательными упражнениями в приложении Breath Ball. Дыхательные упражнения в приложении Saagara были разработаны врачами для работы с дыхательно-легочной системой.

Для работы с частотой сердечного ритма и контроля давления можно воспользоваться упражнениями из "Дыхательного приложения" (The Breathing App) и Kardia.

Если у вас гипертония, меряйте давление до дыхательной практики и спустя 10-15 минут после ее выполнения. Если давление не нормализовалось, откажитесь от упражнений.

Отследите реакцию вашего давления на дыхательные упражнения. У большинства людей давление от них нормализуется — нормальное давление остается прежним, а вот повышенное постепенно снижается до нормы.

Если у вас имеются респираторные инфекции, то выполнять упражнения лучше в одиночестве. Так как во время интенсивного дыхания освобождаются вирусы и бактерии. В такой ситуации можно заразить окружающих. 

По возможности уберите на время практики из помещения домашних животных, чтобы не вдыхать их шерсть.

Практиковать рекомендуется в тихом месте без посторонних звуков, где вас никто и ничто не будет отвлекать. Гаджеты лучше отключать. Вам должно быть спокойно и комфортно.

Популярное упражнение в работе с повышенной тревожностью, паническими атаками, страхом. Это дыхание можно практиковать в любое время дня. Для облегчения выполнения не рекомендуется делать его сразу после еды. Глубокое брюшное дыхание:

• нормализует давление;

• успокаивает нервную систему;

• тренирует диафрагму;

• стимулирует кишечник.

Выполняется упражнение сидя или стоя, спина должна быть прямой. Чтобы почувствовать работу пресса, руки лучше положить на живот. 

Медленно вдохните воздух через нос, надув живот. Грудную клетку разверните, спину выпрямите, а лопатки сведите вместе. Задержите дыхание на 5–7 секунд. Теперь сделайте медленный выдох и втяните живот. Вновь задержите дыхание на 5-10 секунд. Теперь можно подышать в обычном режиме.

Повторите упражнение три раза.

В первое время во время практики может кружиться голова. Это нормальная реакция. Если через неделю выполнения головокружение не прошло, обратитесь к врачу.

Это комплекс дыхательных упражнений расслабляет грудную клетку и мышцы живота. Удобно сядьте или лягте, положите руки на живот. Сделайте глубокий и медленный вдох через нос. Живот должен подняться, а верхняя часть грудной клетки остается неподвижной.

Сделайте медленный выдох через сложенные в трубочку губы. На выдохе медленно втяните живот. Повторите пять раз.   

Диафрагмальное дыхание — естественно для человека. Так дышат младенцы в первые месяцы жизни. Но часто мы забываем о нем и начинаем дышать только грудью.

Упражнение из дыхательной гимнастики на сжатие лопаток помогает расширить стенку грудной клетки и расправить ребра. Сядьте или лягте в удобную позу. Руки должны быть расслаблены. Оставьте их ладонями вверх.

Спина должна быть прямой, а грудь расправлена. Сделайте медленный вдох носом и выдохните через губы, сложенные трубочкой. Сделайте перерыв в 2 секунды и повторите практику 5 раз. Если в процессе практики вы чувствуете, что у вас затекли ноги, поменяйте положение.

Если это дыхательное упражнение выполнять правильно, оно укрепит диафрагму. Займите удобную позу, медленно вдохните через нос, потом быстро выдохните и повторите три раза. Это упражнение хорошо практиковать в холодное время года, оно позволяет быстро согреться.

Дыхательное упражнение для легких повышает уровень кислорода, успокаивает сердечный ритм, умиротворяюще действует на психику. Займите удобное положение, вдохните медленно через нос в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 8 секунд. Сделайте медленный выдох через губы, сложенные в трубочку, в течение 8 секунд. 

Упражнение повторите 3 раза.

Рекомендуется воздержаться от дыхательных упражнений, если у вас:

• внутреннее кровотечение;

• травмы или серьезные заболевания позвоночника;

• тахикардия;

• были серьезные ушибы головы;

• повышенная температура;

• острые инфекционные заболевания;

• тромбофлебит;

• неконтролируемая артериальная гипертензия.

Литературные источники : https://thebasefitness.ru/article/dyhatelnye-uprazhneniya/

6